6 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung Koroner
PELANGIKOIN – Mendengar namanya saja, kita sudah bergidik ngeri. Apalagi, menurut data dari Kementerian Kesehatan, ada sekitar 1,25 juta kematian akibat penyakit jantung koroner pada tahun 2020.
Agar terhindar dari penyakit jantung koroner, gaya hidup dan pola makan harus benar-benar di jaga. Berikut ini beberapa makanan sehat untuk mencegah penyakit jantung koroner, yang direkomendasikan oleh dr. Sanny March Silaban, SpJP, dokter spesialis jantung dan pembuluh darah di Eka Hospital Pekanbaru.PELANGIKOIN
1. Ikan tuna dan salmon
ilustrasi salmon sashimi
Berdasarkan studi dalam jurnal Nutrients pada bulan April 2013, meningkatkan konsumsi ikan yang mengandung asam lemak omega-3 (seperti salmon dan tuna) bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
“Omega-3 merupakan lemak baik atau lemak tak jenuh yang dapat melancarkan aliran darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung koroner,” ungkap dr. Sanny.
Berapa banyak yang perlu kita konsumsi? American Heart Association menyarankan kita untuk mengonsumsi 200 gram ikan yang tinggi asam lemak omega-3, setidaknya dua kali seminggu.
2. Sayur-sayuran
ilustrasi brokoli
Selanjutnya, dr. Sanny merekomendasikan sayur-sayuran yang tinggi serat dan antioksidan, terutama bayam, sawi, dan brokoli. Ambil contoh brokoli, yang mampu melindungi jantung, mengurangi kemungkinan infark miokard (serangan jantung), dan meningkatkan fungsi ventrikel (bilik jantung) pasca iskemik.
Ini di buktikan dalam penelitian dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2008. Penelitian ini melibatkan sekelompok tikus yang di beri makan brokoli yang teksturnya seperti bubur dengan metode gavaging (memberi makan secara paksa) selama 30 hari.
Baca juga : 5 Fakta Garam yang Perlu Diketahui, Atur Konsumsinya
3. Buah-buahan
ilustrasi buah jeruk
Selain sayur-sayuran, buah-buahan juga tinggi serat dan antioksidan. Yang direkomendasikan oleh dr. Sanny adalah apel, anggur, tomat, dan jeruk.
Salah satu studi dalam Journal of Epidemiology tahun 2011 menemukan fakta menarik, yaitu sering mengonsumsi buah jeruk bisa mengurangi kejadian penyakit kardiovaskular, terutama infark serebral (nama lain untuk stroke iskemik).
Baca juga : 5 Fakta Garam yang Perlu Diketahui, Atur Konsumsinya
Sementara, studi dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi apel utuh secara rutin (dengan berat 100–150 gram per hari) bisa mencegah penyakit kardiovaskular. Ini karena apel bisa menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein atau LDL (kolesterol jahat), tekanan darah sistolik, hingga tekanan nadi.
4. Gandum
ilustrasi roti gandum
Alih-alih nasi putih, lebih baik mengonsumsi gandum utuh. Itulah yang di sarankan oleh para ahli, tak terkecuali dr. Sanny. Menurutnya, olahan makanan dari gandum bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner karena mengandung serat dan vitamin E.
Berdasarkan temuan dalam jurnal Functional Foods in Health and Disease, tocotrienols (salah satu bentuk vitamin E) bisa menurunkan kadar kolesterol hingga 15 persen. Seperti yang kita ketahui, kadar kolesterol LDL yang rendah di kaitkan dengan angka kejadian penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Baca juga : 5 Fakta Garam yang Perlu Diketahui, Atur Konsumsinya
5. Kacang-kacangan
ilustrasi kacang almond
Kacang-kacangan merupakan sumber lemak tak jenuh yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Terutama kacang tanah, almon, kacang hitam, kedelai, hingga hazelnut.
Salah satu buktinya dipaparkan dalam studi yang dipublikasikan di Indian Journal of Nutrition and Dietetics tahun 2015. Orang yang mengonsumsi 30 gram almon setiap hari selama enam minggu mengalami penurunan kolesterol total dan LDL yang signifikan.
Selain itu, asupan almon juga bisa mengurangi lemak perut (lemak viseral) yang berkontribusi terhadap pengembangan sindrom metabolik dan penyakit jantung iskemik.
6. Protein rendah lemak
ilustrasi dada ayam panggang
Sebagai salah satu makronutrien, kita membutuhkan protein dalam jumlah yang besar setiap harinya. Akan tetapi, tidak semua protein baik bagi tubuh, terutama yang tinggi lemak seperti daging merah (sapi, kambing, domba, babi, kerbau, atau rusa).
Alternatifnya, pilih protein rendah lemak seperti daging ayam (terutama bagian dada), susu rendah lemak (low fat), dan putih telur. Menurut penelitian dalam jurnal Circulation pada Desember 2019, mengonsumsi 3 ons (85 gram) daging merah giling berarti memasukkan 4,84 gram lemak jenuh lebih banyak ke dalam tubuh dibandingkan dengan dada ayam (dengan berat yang sama).
Baca juga : 5 Fakta Garam yang Perlu Diketahui, Atur Konsumsinya
Nah, itulah beberapa makanan sehat yang bisa mencegah penyakit jantung koroner. Mulai sekarang, lebih sering konsumsi makanan tersebut dan tentunya terapkan pola makan sehat bergizi seimbang, ya!POKERONLINE
