Questi tipi di alimenti trasformati minimamente elaborati tutti hanno votato basso sulla scala.
I ricercatori hanno esaminato 32 studi di alimentazione controllata da calorie che hanno confrontato direttamente le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati e i loro effetti sulla spesa energetica quotidiana.
“Caloried-abbinata, alimentazione controllata” significa che entrambe le diete contenevano lo stesso numero di calorie e gli scienziati hanno fornito tutto il cibo ai partecipanti.
Questi studi abbinavano anche importi proteici tra diete.
Questo è importante perché la proteina richiede di più Calorie per digerire (dal 25 al 30 percento) rispetto a entrambi i carboidrati (dal 6 all’8%) e al grasso (2-3%) .29
Se una dieta dovesse includere una quantità sostanzialmente maggiore di proteine, spesa energetica sarebbe probabilmente più alto, indipendentemente dall’assunzione di carboidrati.
Che cosa hanno mostrato i dati?
spesa energetica è stata 26 calorie più alte al giorno nelle diete ad alto contenuto di carboidrati contro le diete a basso contenuto di carboidrati .
Questa conclusione, tuttavia, è stata criticata da David Ludwig, MD, PhD, un sostenitore principale del modello di carboidrati-insulina.
Questo è Becau Se solo quattro di 32 degli studi avevano durazioni di almeno 2,5 settimane, e secondo il Dr. Ludwig, ci vogliono da due a tre settimane per il corpo ad adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, noto anche come “adattato grasso. “14,30,31,32,33
Attualmente, non esiste un metodo convalidato per misurare oggettivamente se qualcuno è adattato a grasso. Quindi, mentre può effettivamente richiedere più a lungo di due settimane, nessuno sa se è vero o può dire come sanno quando si verifica.
Per supportare la loro asserzione, tuttavia, i proponenti del modello di carboidrati-insulina spesso citano I risultati di uno studio di 20 settimane dal Gruppo Dr. Ludwig, condotto dopo la meta-analisi del Dr. Hall 2017.34
Uno studio innovativo?
In uno studio 2018, Cara Ebbeling , PhD, Dr. Ludwig, e il loro team di ricerca prima di studiare i partecipanti perdono il 10,5% del loro peso aderisce a una dieta a base di carboidrati a 45% calorica per 9-10 settimane. I Dieta di successo hanno seguito una dieta di manutenzione di 20 settimane che era:
- basso carboidrato (20 percento)
- carboidrati moderato (40 percento)
- Carboidrati elevati (60 percento)
I risultati:
- Dieta a basso contenuto di carboidrati ha speso 278 calorie in più al giorno rispetto alle dieta ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta di carboidrati moderati ha bruciato 131 calorie più al giorno rispetto alle dieta ad alto contenuto di carboidrati.
- Vale anche la pena notare che i partecipanti hanno perso con successo una quantità impressionante di peso prima dell’adozione della dieta a basso contenuto di carboidrati. Hanno lasciato cadere una media di 21 sterline nella settimana iniziale 9-10 settimane consumando il 45% delle loro calorie dai carboidrati.
All’epoca, è stata la migliore evidenza fino ad oggi quel basso contenuto di carboidrati Le diete possono offrire un significativo vantaggio metabolico. (Continua a leggere per gli ultimi studi.)
Ma deve anche affrontare un intenso scrutinio dalla Dr. Hall e da altri esperti, che hanno messo in discussione i metodi di misurazione e di segnalazione che sono stati utilizzati, nonché l’analisi statistica. 35
E poiché i partecipanti allo studio vivevano nel loro ambiente normale, non in un laboratorio, è possibile non tutta l’assunzione di cibo è stata contabilizzata.
C’è anche questo: se basso-carboidrato Diete hanno veramente un vantaggio metabolico, le persone dovrebbero perdere più grassi rispetto a quelli su diete di carboidrati superiori. La meta-analisi del Dr. Hall non lo ha dimostrato. Infatti, ha mostrato il contrario (con una piccola quantità).
Ma scavamo più a fondo nella ricerca.
Le persone perdono più peso sulle diete a basso contenuto di carboidrati?
Sì? No? Forse? A volte?
In molti studi, che vanno da poche settimane a diverse diete a basso mese-basso-carboidrati hanno spesso sovraperformato diete ad alto contenuto di carboidrati.36,37,38,39,40,41
Ma questo è specificamente dovuto a un vantaggio metabolico? O fare diete a basso contenuto di carboidrati offrono altri vantaggi?
Una spiegazione popolare e logica è che le persone mangiano meno calorie su una dieta a basso contenuto di carboidrati contro una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
La maggior parte degli studi Ciò mostra una dieta a basso contenuto di carboidrati conduce a una maggiore perdita di peso non è “studi di alimentazione proteica-abbinati, abbinati a calorie e controllati.”
Invece, forniscono spesso consulenza dietetica e menù ai partecipanti, consigliando loro cosa mangiare, ma non monitorare da vicino l’assunzione di cibo.
Questo è un lato negativo in termini di osservazione degli effetti specifici di ciascuna dieta. Ma potrebbe essere positivo quando si guarda come queste diete funzionano nella vita di tutti i giorni.
Dopo tutto, questo è il modo in cui la persona media segue un piano di dieta.
Perché potrebbe un basso Dieta di carboidrati Perché le persone mangiano meno? Esistono alcuni potenziali motivi:
- Maggiore assunzione di proteine aumenta la sazietà e riduce l’appetito42
- Le scelte alimentari limitate hanno tagliato centinaia di calorie altamente lavorate che potrebbero essere mangiati altrimenti- Come biscotti, muffin e chips-e makek room per altri alimenti nutrienti-densi e calorici come prodotti
- Le opzioni alimentari ridotte possono anche portare a “sazietà specifica-sensoriale”. Significato, quando mangi gli stessi alimenti tutto il tempo, possono diventare meno attraenti, quindi non sei guidato a mangiare altrettanto43
- calorie liquide-soda, succo, persino latte – sono generalmente off-limits , quindi una percentuale maggiore di calorie è consumata da alimenti solidi, che sono più riempitivi44,45,46
- livelli sanguigni più alti di chetoni, che sorgono quando i carboidrati sono limitati – può aiutare a sopprimere l’appetito47,48,49
Tutto il quale suona abbastanza ideale (ma ancora speculazione).
C’è un problema, però: nel tempo, l’aderenza alle diete di dieta a basso contenuto di energia a energia elettrica, Proprio come fa con altre diete. Tanto così, che dopo un anno, la perdita di peso (e la perdita di grasso) tende ad essere underwantuoso o non significativamente diverso tra diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.39,40,41
(Plus, Gli studi di 12 mesi su diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi mostrano che i partecipanti tendono a passare a una dieta più equilibrata nel tempo.)
Non è un colpo sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Invece, parla alla difficoltà che la maggior parte delle persone ha il mantenimento di qualsiasi approccio mangiante restrittivo per un periodo di tempo prolungato.
Ma mentre questi studi ci danno un’idea di ciò che accade in un ambiente libero, non sono T forniscono un sacco di informazioni su ciò che accade fisiologicamente in condizioni altamente controllate.
La migliore ricerca che abbiamo per questo? Due studi reparto metabolici condotti dalla Dr. Hall, pubblicati nel 2016 e nel 2020, rispettivamente nel 2016 e nel 2020, rispettivamente.31,50
Soddisfare il Gold Standard
Studi del reparto metabolico richiedono ai partecipanti di rimanere in loco per la durata del processo. Di conseguenza, sono lo standard d’oro per la ricerca nutrizionale umana.
Il primo studio ha funzionato come questo31:
- 17 I partecipanti al maschio vivevano in un reparto metabolico per due mesi . Tutto ciò che hanno mangiato e come vivevano erano sotto rigido controllo.
- In primo luogo, hanno trascorso 4 settimane dopo una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
- Allora, hanno trascorso 4 settimane su un molto basso -Carb dieta ketogenica.
- con diete, calorie e proteine erano uguali. Solo i carboidrati e il grasso sono saliti o giù.
- Le diete hanno creato un equilibrio energetico negativo di 300 calorie al giorno.
- Ogni partecipante ha dovuto fare 90 minuti di ciclismo stazionario al giorno per fare I certi livelli di attività fisica erano coerenti e uguali.
Se il modello di carboidrato-insulina era vero, ecco i risultati che ti aspetteresti di vedere:
- Una goccia nell’uscita di insulina durante la fase a basso contenuto di carboidrati
- Un aumento significativo della spesa energetica durante la fase a basso contenuto di carboidrati
- più perdita di grasso sulla dieta a basso Dieta di carboidrati
Cosa ha trovato lo studio
Quindi cosa significa ?
- Le persone hanno perso la stessa quantità di peso e grasso (statisticamente parlando) su entrambe le diete.
- Anche se le persone hanno prodotto meno insulina sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, non ha fatto T provocare un peso significativamente maggiore o una perdita di grasso.
- è stato osservato un leggero aumento delle spese giornaliere, che supporta la nozione che le diete a basso contenuto di carboidrati possono offrire un piccolo vantaggio metabolico durante la perdita di peso.
uno studio di diete “estreme”
Lo studio più recente, pre-pubblicato nel maggio del 2020 (e non ancora ufficialmente peer-reviewed-reviewed), ha richiesto un approccio leggermente diverso e fornisce nuovi Approfondimenti meritano di esplorare.50
Ancora una volta, i ricercatori hanno confrontato il basso carboidrato contro alto carboidrato. Ma questa volta hanno esaminato ancora più versioni “estreme” delle diete.
- una dieta a base animale e basso contenuto di carboidrati (aka dieta ketogenica) 74,6% di grasso, 9,9% di carboidrati, 6,5% di carboidrati, proteina del 15,5%
- Una dieta a basso contenuto di grassi basata sull’impianto (alias dieta vegana) 75,5% di carboidrati, 10,5% di grasso, grasso del 10,5%, proteina del 14%
Entrambe le diete hanno enfatizzato alimenti minimamente trasformati.
E, poiché i ricercatori notano nel documento, le diete erano più simili al tipo di dieta “esemplare” che gli esperti di salute spesso raccomandano.
Nota importante: questo non era Uno studio sulla perdita di peso.
Invece, gli scienziati hanno assegnato a caso 20 partecipanti sovrapposti (11 uomini e 9 donne) a una dieta per due settimane e poi li avevano passati all’altra per due settimane.
Per ogni dieta, i partecipanti hanno ricevuto tre pasti più spuntini al giorno, preparati con cura per fornire il doppio del numero di calorie ogni individuo richiesto. Le dieters furono poi raccontate di mangiare tanto o meno che desideravano.
Cosa ha trovato lo studio
► Le persone hanno mangiato 544 minori calorie giornaliere sulla dieta a basso contenuto di grassi a base vegetale di quello che hanno fatto sulla dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale. (Questi dati sono solo dalla seconda settimana di ciascuna dieta, per consentire ai partecipanti il tempo di adattarsi. Per entrambe le settimane combinate, la differenza era ancora maggiore: 689 meno calorie giornaliere.)
► Spesa energetica è stata 166 calorie al giorno più in alto sulla dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi basata sull’impianto.
► I livelli di glucosio e di insulina sono stati sostanzialmente inferiori durante la dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale.
► I partecipanti hanno valutato entrambe le diete lo stesso in termini di piacevolezza e familiarità. Quindi uno non è stato ritenuto più appetibile dell’altro.
► Inoltre hanno riportato alcuna differenza in soddisfazione, pienezza o capacità mangia, anche se mangiavano significativamente meno calorie sulla dieta a basso contenuto di pianta .
► entrambi i gruppi pesi pesi senza limitare intenzionalmente l’assunzione di cibo: 3,9 libbre durante la dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale; 2.4 sterline durante la dieta a basso contenuto di grassi a base vegetale.
► Solo la dieta a basso contenuto di grassi basata sull’impianto (1,3 sterline) ha portato a una significativa riduzione del grasso corporeo. La dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale ha mostrato una diminuzione significativa (3,5 sterline) nella massa senza grasso, molto probabilmente da acqua e glicogeno, ma questa misura include anche muscoli, ossa e organi.
Allora cosa significa?
Mostra una dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale può offrire un vantaggio metabolico, ma che una dieta a basso contenuto di grassi basata sull’impianto può conferire diversi vantaggi. Vale a dire, le persone hanno mangiato molto meno calorie (anche se non necessariamente meno cibo) mentre riportano che si sentivano solo soddisfatti.
Ma invece di guardare le differenze, considera la Comunità:
I partecipanti hanno letteralmente mangiato quanto volevano e non guadagnarono peso sulla dieta.
concesso, entrambi di questi studi metabolici erano molto piccoli e a breve termine. Mentre è una limitazione, c’è una buona ragione per questo: immagina la sfida e la spesa per ottenere persone per vivere volontariamente in un reparto metabolico per un massimo di due mesi, per non parlare di sei mesi o un anno. (Forse non devi immaginare, data la pandemia del 2020.)
Quali sono i quali gli studi ti danno, tuttavia, sono dati di qualità, acquisiti in un ambiente altamente controllato, da considerare da solo.
Perché nessuno ha la risposta “giusta”. Abbiamo solo un corpo di prova che ognuno di noi dobbiamo pesare per noi stessi.
che ci porta forse la domanda più importante.
Cosa conta più per la perdita di grasso?
Non importa se esponi di carboidrati o mangiarne molti, c’è una cosa per certo: non puoi separare un calorie dalla sua fonte di cibo.
soda contiene zucchero. Così fa una mela. Entrambi gli alimenti sono per lo più carboidrati.
Ma non puoi mangiare quella mela senza anche ottenere una fibra, che rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Inoltre, è un cibo solido denso con altri nutrienti salutari.
Inoltre, una mela non è altamente appetibile o altamente gratificante, quindi non stimola il cervello verso la sovrapposizione come lo fa. (Per saperne di più, leggere: Prodotto pregiudizi: perché non puoi smettere di mangiare troppo.)
Tutti questi fattori influenzano la pienezza e il consumo di cibo.
Considera: una grande coca cola di McDonald’s offre 80 grammi di zucchero e 290 calorie. È relativamente facile consumare in una sola seduta … insieme con un cheeseburger e patatine fritte.
Ma dovresti mangiare quattro piccole mele (o 2,5 mele grandi) per consumare una quantità uguale di zucchero e calorie da quella soda. Conoscere qualcuno che in genere lo fa in una sola seduta? Oppure vuole regolarmente, anche se possono godere a fondo le mele?
(e se lo fai, possiamo essere d’accordo che sono un outlier?)
stesso numero di calorie. Stessa quantità di zucchero. Ma un’esperienza molto diversa da nutrizione-saggio.
Come potrebbe giocare su tutta la tua dieta?
DR. Hall ha condotto uno studio per ottenere l’intuizione.51
ha ammesso 20 adulti al reparto metabolico di NIH e randomizzati in una dieta di alimenti ultra-elaborati o alimenti minimamente elaborati. Erano autorizzati a consumare tanto o poco quanto desiderato. Dopo due settimane, hanno cambiato e ha fatto la dieta alternativa per due settimane.
Il risultato: come puoi vedere nel grafico sottostante, i partecipanti hanno mangiato 508 più calorie al giorno e guadagnato peso sulla dieta ultra-elaborata . Hanno perso peso sulla dieta minimamente elaborata.
Risultati dello studio del Dr. Hall su diete ultra-elaborate contro diete minimamente elaborate.
Questo probabilmente non è scioccante, ma è illustrativo di come la qualità degli alimenti che mangiamo può avere un impatto maggiore sul nostro peso rispetto a se tagliare carboidrati o grassi. Inoltre, suggerisce che gli alimenti di qualità possono rendere più facile perdere peso, senza preoccuparsi così tanto varilux premium opiniones di calorie o ormoni.
Nella sua carta, il dott. Hall caratterizza gli alimenti ultra-elaborati come “tipicamente alti in calorie , sale, zucchero e grasso “e” progettato per avere proprietà approfondite supernormali. “
Non sorprendentemente, le persone spesso si riferiscono a questi tipi di cibi come” avvincente “. (Ricorda il “Non puoi mangiare solo uno” slogan da patatine fritte di laici?)
Interessante, un recente studio dell’Università del Michigan guardò le qualità “avvincente” dei cibi comuni.52
Dai un’occhiata al grafico qui sotto. Mostra i 10 alimenti che le persone hanno maggiori probabilità di valutare come “problematico”, utilizzando la scala Yale Food Advedition.
Load GLICEMICO (GL) indica l’impatto del cibo sullo zucchero nel sangue, a causa della quantità e del tipo di carboidrato. Un GL di 20 o più è considerato un alimento ad alto carico glicemico. Un GL di 10 o inferiore è un basso carico di carico glicemico.
Si noti che tutto tranne uno sono alimenti ultra-elaborati, e la maggior parte contenga una combinazione di sale, zucchero e grasso.
E i cibi, come i soda, che non hanno tutti e tre di quegli ingredienti? Tendono a contenere composti “come droga”, come la caffeina e / o la teobromina, per migliorare il loro ricorso.
Ora considera: quali alimenti ti senti (o i tuoi clienti) sono problematici? E cosa hanno in comune?
Allo stesso modo, quali alimenti non sono problematici? Cioè, cibi che ti piacciono ma possono smettere di mangiare senza esagerare.
Forse una mela? O salmone o cetrioli o fagioli? Questi tipi di alimenti trasformati minimamente elaborati tutti hanno votato basso sulla scala.
(per testare questo su te stesso o con un client, scarica il nostro foglio di lavoro di Scale Yale Food Advegtion.)
e carboidrati Percentuali da parte, semplicemente la priorità che i cibi interi si allinea molto strettamente con ciò che ha avvocato il DR.
