Berat Badan Turun dan Kehilangan Lemak, Apa Bedanya?
PELANGIKOIN – Penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan secara keseluruhan, mulai dari kehilangan otot, air, dan lemak. Sementara itu, kehilangan lemak mengacu pada penurunan berat badan dari lemak, dan ini merupakan tujuan yang lebih spesifik dari upaya penurunan berat badan.
Sulit untuk mengetahui apakah kita mengalami penurunan berat badan dari lemak atau otot. Nah, baca terus artikel ini untuk mengetahui perbedaan lebih lanjut antara penurunan berat dan kehilangan lemak.PELANGIKOIN
1. Cara mengetahui kamu kehilangan lemak
ilustrasi timbangan
Saat sedang menurunkan berat badan, kita akan rutin cek angka timbangan. Walaupun ini bisa membantu, tetapi sebagian besar timbangan tidak bisa membedakan antara kehilangan lemak dan otot. Jadi, melacak berat badan tidak bisa menjadi andalan untuk menentukan apakah kita kehilangan lemak atau otot, serta berapa jumlahnya.
Nah, timbangan khusus lemak tubuh bisa memberikan gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuh dengan mengukur persentase lemak dan otot yang kita miliki.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Kita juga bisa menggunakan skinfold caliper (alat ukur lipatan kulit) untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Namun, penggunaannya butuh latihan untuk memastikan keakuratannya.
2. Fokuslah pada pengurangan lemak, bukan berat badan
ilustrasi timbunan lemak di lengan
Biasanya kita akan merasa senang saat mendapati berat badan berkurang. Namun, jumlah bobot yang turun tersebut mungkin termasuk kehilangan air dan otot.
Kehilangan otot dapat merugikan, karena otot merupakan komponen penting dari kesehatan secara keseluruhan.
Mengelola persentase otot yang sehat memiliki beberapa manfaat, seperti mengatur kadar gula darah yang sehat, menjaga kadar lemak yang sehat dalam darah, dan mengendalikan peradangan.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Beberapa penelitian telah mengaitkan rasio lemak-otot yang lebih tinggi dengan penyakit kronis seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes.
Selain itu, menurut studi dalam jurnal Clinics in Geriatric Medicine tahun 2017, makin banyak otot yang kita miliki, lebih banyak kalori yang di bakar saat tubuh beristirahat. Inilah alasan utama kenapa laki-laki umumnya memiliki asupan kalori yang lebih tinggi daripada perempuan.
Menurunkan berat badan dalam bentuk otot dapat menurunkan jumlah kalori yang di bakar saat istirahat, sehingga lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam bentuk lemak, menurut laporan dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care tahun 2014.
3. Cara menghilangkan lemak dan mempertahankan atau menambah otot
ilustrasi obesitas
Ada beberapa cara sederhana untuk memastikan kita menurunkan berat badan dalam bentuk lemak dan mempertahankan atau menambah massa otot. Ini dalat meliputi:
Olahraga adalah cara paling efektif untuk mendorong kehilangan lemak daripada kehilangan otot.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Tinjauan terhadap 6 penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2020 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas yang melakukan latihan kardio dan beban setidaknya 3 kali per minggu sambil mengikuti diet yang di batasi kalori mempertahankan 93 persen lebih banyak otot mereka daripada mereka yang tidak berolahraga.
Olahraga saja merupakan strategi yang efektif untuk mempertahankan massa otot dengan diet. Namun, mengombinasikan olahraga dengan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengoptimalkan hasil.
Rekomendasi untuk latihan kardio dan penguatan otot setidaknya 150–300 menit per minggu yang melibatkan semua kelompok otot utama.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Perbanyak asupan protein
Protein adalah nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh. Protein penting untuk membuat enzim yang membantu pencernaan dan produksi energi, mengatur keseimbangan cairan, dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh, dan lain-lain dan juga penting untuk menjaga otot yang serta mendukung pertumbuhan otot baru, terutama saat menurunkan berat badan.
Menurut sebuah studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2016 yang di lakukan selama 4 minggu, laki-laki muda di acak untuk diet rendah kalori yang mengandung 1,2 atau 2,4 gram protein per kg berat badan yang di kombinasikan dengan program latihan olahraga yang intens.
Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan secara signifikan, laki-laki yang diet tinggi protein kehilangan 1,3 kg lebih banyak massa lemak dan memperoleh 1,1 kg otot lebih banyak daripada laki-laki yang diet rendah protein.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Yang lebih penting, studi tersebut menemukan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi d iikuti dengan camilan pemulihan berprotein tinggi membuat perbedaan besar. Juga, ini membatasi asupan lemak laki-laki untuk membuat defisit kalori dan mempertahankan asupan karbohidrat mereka untuk bahan bakar olahraga yang memadai.
Dan, walaupun makan banyak protein dengan diet rendah kalori tanpa latihan beban mungkin tidak membantu mendapatkan otot, tetapi ini membantu mempertahankan otot sekaligus meningkatkan kehilangan lemak.
Ulasan ilmiah dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2016 yang melibatkan perempuan dan laki-laki berusia 50 tahun ke atas menemukan bahwa diet tinggi protein yang mengandung setidaknya 1 gram per kg berat badan menyebabkan lebih banyak retensi massa otot dan kehilangan lemak daripada diet rendah protein.
Walaupun kebutuhan protein berbeda-beda tergantung usia, kondisi kesehatan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik, mengonsumsi protein dalam kisaran 1–1,6 gram per kg) berat badan per hari dapat mendukung retensi massa otot dan kehilangan lemak.
Sebagai referensi, kecukupan gizi yang di anjurkan untuk protein adalah 0,8 gram per kg berat badan per hari.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Menjalani diet rendah kalori
Untuk menurunkan berat badan, kamu harus merencanakan defisit kalori. Kamu bisa melakukannya dengan makan lebih sedikit kalori atau memperbanyak olahraga, tetapi sebaiknya keduanya.
Namun, mengurangi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada lemak. Menurut penelitian, usahakan untuk mengurangi jumlah kalori yang di konsumsi sebanyak 500–600 per hari untuk meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi kehilangan lemak.
Kurangi asupan kalori harian dengan mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan lebih sedikit produk dan minuman dengan pemanis, daging olahan, dan gorengan.
Baca juga : 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Breakout, Bantu Tenangkan Jerawat
Sudah paham ya perbedaan antara penurunan berat badan dan kehilangan lemak?
Menurunkan berat badan dalam bentuk lemak, bukan otot, harus menjadi prioritas mengingat pentingnya rasio lemak-otot terhadap kesehatan secara keseluruhan. Prioritaskan kehilangan lemak dengan makan lebih banyak protein, rutin olahraga, dan bakar kalori secara moderat.POKERONLINE
