Wykonaj w sumie 8 do 10 powtórzeń, zanim zmienisz strony i powtórzysz.

To ja jak stosować alkotox na czerwono.

Rozpocznij lub odnów swój nawyk ćwiczeń dzięki ACE PALA+ Challenge, 12-tygodniowemu planowi treningu sercowo-naczyniowego i oporowego zaprojektowanego, aby pomóc Ci się poruszać. Zmotywuj się lub po prostu śledź rozmowę na Twitterze, korzystając z #30DaysofFit.

Jak każdy inny element sprawności, wzrost mięśni wymaga czasu, solidnego odżywiania oraz przemyślanych i konsekwentnych praktyk treningowych mających na celu rozwój hipertrofii mięśni. To, jak szybko te zmiany są widoczne, różni się w zależności od osoby. Żadne dwa ciała nie są dokładnie takie same, a zatem żadne dwie osoby nie będą budować siły i rozmiarów w równym tempie.

Czynniki wpływające na rozwój mięśni

Aby zrozumieć najskuteczniejsze metody zwiększania rozmiaru i wzrostu mięśni, należy najpierw rozpoznać czynniki, które wpływają na rozwój masy mięśniowej. Dwie kategorie czynników, które odgrywają rolę w procesie rozwoju mięśni to genotyp (kod genetyczny osobnika) i fenotyp (obserwowalne cechy fizyczne osobnika). Podczynnikami związanymi z genotypem są płeć i układ genetyczny. Podczynniki związane z fenotypem lub interakcją genotypu i środowiska obejmują:

Wiek, w którym rozpoczął się treningObciążenie treningoweCzas trwania szkoleniaCzęstotliwość treningów i regeneracja po treninguHistoria treningu/aktywność fizyczna w dzieciństwieSpożycie węglowodanów i białkaSpożycie kaloriiUwodnienieWpływy hormonalne

Nie możemy zmieniać ani modyfikować czynników genotypowych (genetyki i płci). Nie możemy również kontrolować zmian hormonalnych wraz z wiekiem (bez interwencji farmaceutycznej i/lub medycznej). Możemy jednak określić, kiedy rozpoczyna się trening, ogólne obciążenie treningowe, czas trwania i częstotliwość oraz codzienne nawyki żywieniowe.

Niektórzy ludzie mają naturalne predyspozycje do budowania dużych ilości masy mięśniowej, co jest determinowane ich genotypem (lub genetycznym wzorcem związanym z ich DNA). Inni nie posiadają tej samej naturalnej zdolności. Genetyka dyktuje górną granicę masy mięśniowej, jaką można osiągnąć na osobę. Innymi słowy, na to, jak bardzo i jak szybko rosną mięśnie, duży wpływ ma coś, czego nie możesz zmienić – twoje geny. Na przykład 20-letni mężczyzna o silnym potencjale genetycznym i dużym procencie szybkokurczliwych włókien mięśniowych (tych, które najłatwiej reagują na wzrost) może uzyskać beztłuszczową masę w tempie 2 funtów miesięcznie. Z biegiem czasu wskaźnik ten zmniejszy się, w miarę dojrzewania jego doświadczenia w podnoszeniu, zmiany profilu hormonalnego i adaptacji ciała. Dla kontrastu, ktoś o innym profilu genetycznym i typie ciała może być w stanie budować mięśnie tylko w tempie pół funta miesięcznie.

O ile tempo, w jakim dana osoba zbuduje masę mięśniową, nie jest przewidywalne, przy odpowiedniej diecie i odpowiednim reżimie treningowym każdy ma możliwość dodania siły i masy.

Jak wzrasta siła i masa

Trening siłowy skutkuje określonymi adaptacjami fizjologicznymi. W początkowej fazie programu treningu siłowego zauważalne są przyrosty dzięki tzw. adaptacyjności neuronalnej, która polega na zwiększeniu rekrutacji jednostek motorycznych. Gdy układ nerwowy staje się bardziej wydajny i rekrutuje więcej jednostek motorycznych, wytwarzana jest większa siła. Te początkowe adaptacje są często błędnie interpretowane wraz ze wzrostem wielkości mięśni.

Jednak przy ciągłym i strategicznym treningu organizm kontynuuje adaptację i zwiększa się rozwój nowej tkanki mięśniowej. To wtedy obserwuje się przerost masy lub mięśni. Jednak indywidualna genetyka nadal określa, w jaki sposób tkanka mięśniowa będzie reagować na trening siłowy.

Mając to na uwadze, średni czas do zobaczenia tej adaptacji waha się od trzech do sześciu miesięcy.

Jaki rodzaj programu jest najlepszy

ACE zaleca następujący rodzaj programu w celu szczególnego skupienia się na budowaniu masy mięśniowej. Należy zauważyć, że badania nie zidentyfikowały optymalnego tempa treningu dla zwiększenia rozmiaru i siły.

Źródło: Podręcznik osobistego trenera ACE, wydanie 5 (2014).

Aby pomóc w dalszej poprawie składu ciała, spróbuj wymieszać rutynę i wykonać czterodniowy split lub trening obwodowy (obwody mają również dodatkowe korzyści aerobowe). Dodaj kilka dni intensywnego treningu interwałowego (HIIT), aby spalić dodatkowe kalorie. Gdy zauważysz, że ciężary stają się łatwiejsze do podniesienia, zwiększ opór i rzucaj wyzwanie swojemu ciału, aby zobaczyć optymalne przyrosty.

Bez względu na rodzaj wykonywanej rutyny, upewnij się, że skupiasz się na ruchach wykorzystujących wiele grup mięśni (przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wykroki, wiosłowanie itp.). Ponadto pamiętaj, aby spożywać zbilansowaną dietę bogatą w chude białka, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Utrzymuj nawodnienie i zmniejsz ogólne spożycie dodanego cukru i prostych węglowodanów.

Wydrukuj kopię

Pobierz i wydrukuj "Badanie krzywych"

Od momentu powstania w 1992 roku do czasu przeprowadzenia tego badania ponad cztery miliony kobiet dołączyło do 30-minutowych siłowni Curves do treningu obwodowego. Kobiety, najszybciej rozwijająca się franczyza w historii Stanów Zjednoczonych, ją uwielbiają, ale czy ich popularny trening obwodowy naprawdę działa?

Wydrukuj kopię

Pobierz i wydrukuj "Ab Ćwiczenia Ćwiczeń"

W ostatnich latach wiele produktów informacyjno-reklamowych i filmów z ćwiczeniami żerowało na pragnieniu ludzi o stonowanej części środkowej. Ale jaka jest najlepsza, najskuteczniejsza droga do napiętego brzucha? Przyjrzymy się 13 najczęstszym ćwiczeniom brzucha, uszeregowując je od najlepszych do najgorszych.

Wiemy, że joga dobrze działa na ciało z wyników badania jogi ACE z 2005 r., które wykazało, że regularna praktyka hatha jogi znacznie poprawia elastyczność, siłę i wytrzymałość mięśni oraz równowagę. Ale czy wiesz, że joga może również pomóc organizacjom w ich wynikach?

Po wypadku na nartach dyrektor generalny Aetna, Mark Bertolini, znalazł się we mgle z powodu przepisanych leków przeciwbólowych i nerwowych. Kiedy stracił zdolność jasnego myślenia i funkcjonowania, zwrócił się do jogi i był zdumiony wynikami. Nie tylko był w stanie odzwyczaić się od narkotyków, ale także odzyskał koncentrację i był w stanie wrócić do pracy z czystym umysłem. Pod takim wrażeniem potęgi jogi, Bertolini połączył siły z eMindful i amerykańskim instytutem Viniyoga, aby przeprowadzić 12-tygodniowe badanie mające na celu określenie wpływu praktykowanej medytacji i terapeutycznej jogi na redukcję stresu wśród pracowników Aetna.

Wyniki badania w dużej mierze odzwierciedlały doświadczenie Bertoliniego — uczestniczący w nim pracownicy byli mniej zestresowani i bardziej produktywni. „Pracownicy, którzy borykają się z najwyższym poziomem stresu, kosztują swojego pracodawcę średnio 2000 dolarów rocznie więcej w kosztach opieki zdrowotnej niż przeciętny pracownik”, powiedział Bertolini CNBC. Zmniejszając stres pracowników i zwiększając ich wydajność, pracodawcy mogą zaoszczędzić około 3000 USD rocznie.

Bertolini wspomniał również o znaczeniu bycia obecnym – czynniku, którego nie byli w stanie zmierzyć w badaniu. Dzięki obecności w miejscu pracy pracownicy są w stanie podejmować lepsze decyzje dla organizacji, co może mieć długofalowe skutki widoczne z biegiem czasu.

Arianna Huffington wtrąciła się na ten temat w Huffington Post, zachęcając organizacje do zwrócenia uwagi na te odkrycia i zaoferowania programów uważności dla swoich pracowników. Według Huffingtona Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że stres kosztuje amerykańskie firmy nawet 300 miliardów dolarów każdego roku, przy czym zgłaszany przez siebie poziom stresu drastycznie wzrasta zarówno wśród mężczyzn (25%), jak i kobiet (18%). Biorąc pod uwagę trudny stan naszej gospodarki, szczęśliwi i zdrowi pracownicy mogą zapewnić firmom przewagę konkurencyjną w czasie, gdy tego najbardziej potrzebują.

„To budujące, że wielu pracodawców dostrzega teraz mnóstwo korzyści, jakie joga i medytacja zapewniają, zarówno dla zdrowia i szczęścia pracowników, jak i dla produktywności i wyników ich działalności”, mówi Jessica Matthews, fizjolog ćwiczeń ACE i Doświadczony Zarejestrowany Nauczyciel Jogi (E-RYT), który prowadzi comiesięczne zajęcia jogi w ramach własnej inicjatywy ACE wellness. „Nie da się ukryć, że kiedy firmy inwestują w dobro swoich pracowników, wszyscy wygrywają”.

Bibliografia:

"Joga, Mindfulness Boost Bottom Line." Dziennik jogi. N.p., 22 marca 2013 r. Sieć. 25 marca 2013 r.

Masz dość tych samych starych ruchów? Trenuj mądrzej i dodaj nowe wyzwania do swojego planu treningowego dzięki tym pięciu efektywnym czasowo ćwiczeniom, które wzmocnią całe Twoje ciało, podpalą kalorie i sprawią, że zaczniesz się spocić.

Ruch: Pchnięcie przysiadu z uderzeniem SandBell

Czego potrzebujesz: Jeden 20-funtowy SandBell

Poradnik: Trzymaj SandBell na poziomie klatki piersiowej, chwytając każdą stronę podczas przykucania. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana. Zrób wdech i naciśnij SandBell nad głową, wznosząc się na palce. Podczas wydechu wykonaj uderzenie, siłą uwalniając SandBell na ziemię. Szybko podskocz lub cofnij się do pozycji wysokiej deski, a następnie podnieś stopy z powrotem, aby spotkać dłonie, chwytając SandBell obiema rękami, gdy wracasz do pozycji niskiego przysiadu. Powtórz sekwencję od 8 do 10 powtórzeń.

Ruch: martwy ciąg na jednej nodze z rzędem na jednym ramieniu

Potrzebujesz: jednego 15-funtowego hantla

Poradnik: Stań razem, trzymając hantle w lewej ręce. Trzymaj rdzeń zazębiony, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, podnosząc lewą stopę z podłogi i wyciągając ją za siebie. Kiedy balansujesz na prawej nodze z lekko zgiętym kolanem, kontynuuj obracanie się do przodu, obniżając ciężar w kierunku ziemi, utrzymując biodra i ramiona prostopadle do podłogi i zatrzymując się, gdy dotrzesz do połowy goleni. Przygotowując się do wstania, wykonaj wiosłowanie jedną ręką, wyciągając lewy łokieć prosto do tyłu, ustawiając ciężar na jednej linii z klatką piersiową. Z kontrolą podnieś się do swojej pozycji wyjściowej. Wykonaj w sumie 8 do 10 powtórzeń, zanim zmienisz strony i powtórzysz.

Ruch: Przeciągnij przez pompki

Czego potrzebujesz: mata do jogi

Poradnik: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj rdzeń zaangażowany i biodra prostopadle do podłogi, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia. Następnie skrzyżowaj lewe kolano z prawym łokciem, a następnie wsuń lewą nogę pod ciało, aby wystawała poza prawą stronę maty. Z tej pozycji zegnij łokcie, trzymając je blisko boków ciała lub pozwalając im się lekko rozłożyć, gdy schodzisz w kierunku podłogi, aby wykonać pompki. Zrób wydech i naciśnij w górę, cofając lewą nogę za siebie, aby powrócić do początkowej pozycji wysokiej deski. Powtórz sekwencję po przeciwnej stronie. Wykonaj w sumie 8 do 10 powtórzeń (4 do 5 powtórzeń z każdej strony).

Ruch: naprzemienne jednoramienne wymachy kettlebell

Potrzebujesz: jednego 20-funtowego odważnika

Poradnik: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć uchwyt 18- lub 20-funtowego kettlebell w prawą rękę, używając uchwytu nadręcznego. Zawias w biodrach, gdy wciągasz kettlebell z powrotem między nogi. Następnie wypchnij biodra do przodu, generując moc z dolnej części ciała, aby podnieść kettlebell na wysokość ramion. Gdy znajdziesz się na wysokości ramion, zwolnij na chwilę kettlebell w powietrzu, aby zmienić ręce, tak aby kettlebell znalazło się w lewej ręce. Powtórz zamach i kontynuuj na zmianę stron przez 30 do 60 sekund.

Ruch: BOSU stuka w palce

Czego będziesz potrzebować: BOSU Balance Trainer

Poradnik: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, z rękami po obu stronach BOSU (kopułą skierowaną w dół). Utrzymuj rdzeń zaangażowany, kręgosłup wyprostowany, a ciężar równomiernie rozłożony, tak aby klatka piersiowa znajdowała się na górze BOSU. Wysuń prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni, upewniając się, że biodra i ramiona są ustawione prostopadle do podłogi. Cofnij się do pozycji wysokiej deski i zmień strony, uderzając palcami lewej stopy na zewnątrz lewej ręki. Kontynuuj naprzemienne strony tak szybko, jak to możliwe, zachowując prawidłowy kształt i wyrównanie przez 30 do 60 sekund.

To nieuniknione. Jako trener personalny klienci przychodzą i odchodzą. Aby Twój biznes się rozwijał, a lista klientów była pełna, podejmij świadomy wysiłek, aby znaleźć nowe i kreatywne sposoby na skuteczne rekrutowanie nowych klientów. Im więcej wysiłku zainwestujesz, tym łatwiej będzie przeciągnąć klientów przez drzwi. Oto 10 zabawnych, niedrogich i odświeżających sposobów na przyciągnięcie nowych klientów do Twojej placówki. 

1. Zainwestuj czas w media społecznościowe

Media drukowane nadal mają swoje miejsce w świecie marketingu i reklamy, ale media społecznościowe są gorące, gorące, gorące. Bądź obecny i aktywny w swoich sieciach społecznościowych. Oznacza to, że musisz zrobić więcej niż tylko sprawdzić kanał i kliknąć „lubię to”. Poświęć trochę czasu na komentarz, zadaj prowokujące do myślenia pytanie, zaoferuj inną perspektywę i podziel się swoimi doświadczeniami. Dowiedz się, z jakich sieci społecznościowych korzysta Twój rynek docelowy, i podziel się wskazówkami, sztuczkami i metodami osiągania celów zdrowotnych. 

2. Stwórz wzajemność polecania

Całkowicie dopuszczalne jest powiedzenie obecnym klientom, że docenisz ich skierowanie do innych, którzy mogą szukać usług trenera zdrowia lub specjalisty ds. ćwiczeń fizycznych. Ponadto Twoja lista klientów prawdopodobnie będzie zawierać wielu różnych profesjonalistów. Polecaj tych specjalistów innym i buduj swoją wzajemność polecania. Nie zapomnij również stworzyć programu lojalnościowego dla klientów. Pomoże Ci to wykazać nieustanną wdzięczność za ich zaangażowanie w pracę z Tobą jako trenerem oraz za polecane przez nich osoby. 

3. Zbadaj programy akademickie oferowane przez lokalne kolegia, instytuty techniczne i/lub uniwersytety w Twojej społeczności lub w jej pobliżu

Znajdź odpowiedni punkt kontaktowy – zwykle koordynatora programu, dyrektora lub dziekana – i zapytaj o dodatkowe możliwości nauczania w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia (często jest to wymóg ogólnego wykształcenia w wielu szkołach), ćwiczenia fizyczne, kursy przygotowujące do treningu osobistego, anatomia człowieka lub inne kursy aktywności fizycznej. To doskonały sposób na nawiązanie kontaktów i zbudowanie profesjonalnego CV. Należy zauważyć, że agencje akredytujące dla instytucji szkolnictwa wyższego zwykle mają minimalny wymóg uzyskania stopnia naukowego (często licencjat) do nauczania niektórych zajęć. Pamiętaj, aby zapytać o te informacje podczas badań. 

4. Zapewnij lokalnym firmom mini-warsztaty/lunch-i-naukę

Dobre samopoczucie pracowników jest czasami uważane za luksus, a nie priorytet. Nawiąż kontakty z właścicielami lokalnych firm na spotkaniach biznesowych po godzinach lub innych wydarzeniach i zapytaj o zapewnienie pracownikom krótkich (30-45 minut) warsztatów w porze lunchu lub online za pośrednictwem podcastów lub seminariów internetowych przy minimalnych kosztach. Najprawdopodobniej nie zarobisz dużych pieniędzy (chyba że wellness pracowników jest popularne w Twojej lokalizacji), ale nie o to chodzi. Chodzi o to, aby zbudować swoją sieć, zaistnieć w społeczności i pozyskać nowych klientów, aby skorzystać z Twoich profesjonalnych usług. 

5. Dotrzyj do lokalnych szkół średnich

W zależności od Twojej lokalizacji geograficznej i ograniczeń budżetowych, wiele szkół średnich nie ma możliwości zatrudnienia dla swoich sportowców pełnoetatowego trenera siłowego i kondycyjnego. Może to być idealna platforma do promowania Twoich usług, jednocześnie zapewniając niezbędną usługę młodym sportowcom, którzy chcą poprawić swoje wyniki.