Ohne so viel Platz können Sie Ihre Zehennägel verlieren”, warnt er.
Bewegen Sie sich rhythmisch, damit es sich so leicht wie möglich anfühlt. Oh, und vergiss nicht, deine Arme sanft von den Ellbogen zu schwingen. Drücken Sie nicht nach vorne und bemühen Sie sich auch nur, sich nach vorne zu beugen und sich von Ihren Füßen tragen zu lassen, wohin Sie wollen.
Als sich mein Laufen rauh anfühlte und ich das alte schwerfällige, schwere, zu müde-um-weiter-Gefühl erreichte, tat ich, anstatt aufzuhören, was Dreyer vorschlug: Ich überprüfte meine Haltung, beugte mich vor, erleichterte die Last Auf meinen füßen. Dann befestigte ich mein imaginäres Bungee-Seil an einem großen alten Baum ein paar hundert Meter vor mir und ließ mich von meinen neuen Bewegungen darauf zu ziehen.
Bald bemerkte ich ein ungewohntes Gefühl, als ob – darf ich es sagen? — Ich glitt mit. Vielleicht war ich nicht ganz wie ein Gepard, aber ich war sicher leichter auf den Beinen als zuvor. Ich rannte weiter, weiter als ich es in letzter Zeit in Erinnerung hatte, und kam lächelnd nach Hause. Nicht nur das, ich freute mich schon auf den nächsten Lauftag.
Hinweis: Chi-Laufkurse sind bisher nur in der San Francisco Bay Area verfügbar – obwohl Dreyer an einem Buch und einem Videoband arbeitet -, aber andere schonende Ansätze können Läufern mit Schwierigkeiten oder Verletzungen helfen. Um einen Trainer zu finden, schauen Sie sich einen lokalen Laufclub an, sagt Richard Cotton, ein Sprecher des American Council on Fitness.
Karin Evans ist Autorin von The Lost Daughters of China: Abandoned Girls, Their Journey to America, and the Search for a Missing Past (Penguin/Putnam 2000) und ehemalige Redakteurin bei WebMD.
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Karin Evans ist Autorin von The Lost Daughters of China: Abandoned Girls, Their Journey to America, and the Search for a Missing Past (Penguin/Putnam 2000) und ehemalige Redakteurin bei WebMD.
WebMD-Funktion Bewertet von Craig H. Kliger, MD © 2000 WebMD, Inc. Alle Rechte vorbehalten.
Egal, ob Sie einen 5 km, 10 km, einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon im Auge haben, eines ist sicher – Ihr nächstes Rennen verspricht, Ihr weitestes und schnellstes zu werden.
Nervös? Aufgeregt? Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Machen Sie sich keine Sorgen, wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Befolgen Sie unseren von Experten genehmigten 10-Schritte-Plan, um für Ihren nächsten Long-Run zu trainieren.
Viel Glück!
Schritt 1. Wählen Sie ein Rennen aus, ein beliebiges Rennen.
"Der erste Schritt besteht darin, das Rennen auszuwählen, an dem Sie teilnehmen möchten." sagt Fitnesstrainerin Kathy Kaehler aus Hidden Hills, Kalifornien. "Auf diese Weise haben Sie ein Datum im Kopf, einen Zeitrahmen für das Training und ein Ziel," sagt sie WebMD. Informieren Sie sich über lokale Rennen, indem Sie Ihren örtlichen Roadrunner-Club besuchen. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie eine haben? Auf der Website des Road Runner’s Club of America unter https://www.rrca.org finden Sie eine Liste lokaler Clubs. Klicken Sie auf Ihr Bundesland, um eine Liste der lokalen Rennen anzuzeigen.
Schritt 2. Holen Sie sich eine körperliche Untersuchung, bevor Sie körperlich werden.
"Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich einer gründlichen körperlichen Untersuchung unterziehen – insbesondere, wenn Sie seit mehreren Jahren keine" sagt Lewis G, Maharam, MD, unter anderem medizinischer Direktor des New York City Marathon und des NYC Triathlon. "Diese Untersuchung sollte einen Belastungstest beinhalten (vorzugsweise auf einem Laufband), um sicherzustellen, dass Sie keine offensichtlichen Herzprobleme haben, die auftreten könnten, wenn Sie zu hart trainieren."
Schritt 3. Finde einen Laufpartner oder eine Laufgruppe
Sobald Ihr Arzt Ihnen Entwarnung gegeben hat, ist der nächste Schritt, jemanden zu finden, mit dem Sie trainieren können. "Partner und Gruppen motivieren, weil Sie einer Gruppe gegenüber rechenschaftspflichtig sind und von Menschen angetrieben werden – von denen einige besser sind als Sie." Kähler sagt. "Wenn du keinen Verein findest, dann versuche einen Laufpartner zu finden, der deinem Fitnesslevel entspricht." Lokale Laufgeschäfte und Ihr lokaler Läuferclub können Ihnen bei der Suche nach Gruppen helfen. Viele große Straßenrennen, insbesondere Marathons, haben auch Kurse für die Läufer, die für ihre Veranstaltung trainieren. Die Park- und Freizeitabteilungen vieler Städte bieten oft Joggingprogramme für Interessierte an. Darüber hinaus haben viele Wohltätigkeitsorganisationen, insbesondere The Leukemia & Das Team In Training der Lymphoma Society bietet Trainingsprogramme an und hilft Läufern, Geld für die Sache zu sammeln.
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Schritt 4. Kleide dich für den Erfolg
Obwohl Kleidung keine Läufer macht, gibt es keinen Ersatz für den richtigen Laufschuh, sagt Maharam gegenüber WebMD. "Zwischen der längsten Zehe und dem Ende des Schuhs sollte etwa die Länge eines Daumennagels liegen. Ohne so viel Platz können Sie Ihre Zehennägel verlieren," er warnt. Gehen Sie am besten zu einem Fachgeschäft, um laufspezifische Schuhe zu kaufen, da das Personal besser darin geschult ist, sie anzupassen. Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen, da sie bei Gebrauch die Stoßdämpfung und andere Schutzeigenschaften verlieren. Was ist mehr, "Stellen Sie sicher, dass Sie synthetische Socken wählen," sagt Maharam. "Im Gegensatz zu Baumwolle leitet synthetisches Material Feuchtigkeit und Flüssigkeit ab; Blasenbildung und Abnutzung der Füße verhindern."
Schritt 5. Trainieren Sie, um zu trainieren
"Die meisten Menschen beginnen mit dem Laufen mit einem Gesundheits- oder Fitnessziel im Hinterkopf, wie etwa Abnehmen oder gesünder zu sein, anstatt ein bestimmtes Rennen zu verfolgen." sagt Meisterläufer und Trainer Gordon Bakoulis, Autor von Wie du für deinen besten Marathon trainierst und ihn läufst. "Du solltest wirklich eine Basis von 10 bis 20 Meilen pro Woche machen, bevor du mit dem Training für deinen ersten langen Lauf beginnst." Sobald Sie eine Grundlinie festgelegt haben, kann das Training beginnen. Denken Sie daran, dass die Trainingszeit für ein Rennen sowohl von der Distanz als auch von Ihrem Fitnesslevel abhängt, sagt sie. Im Allgemeinen kann ein Marathontraining zwischen sechs Monaten und einem Jahr dauern.
Schritt 6. Langsam und stetig… beendet das Rennen.
"Um Distanz aufzubauen, funktioniert die 10%-Regel am besten," sagt Bakoulis. "Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung niemals um mehr als 10 % gegenüber der Vorwoche. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden, die auftreten, wenn Sie zu viel laufen oder Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu schnell erhöhen."
So funktioniert es: Nehmen wir an, Sie laufen jetzt 10 Meilen pro Woche, laufen in der nächsten Woche 11 Meilen, dann 12 und so weiter. "Innerhalb von 8-10 Wochen werden Sie 30 Meilen pro Woche laufen, und diese schrittweise Steigerung wird Ihnen dabei helfen, stärker und fitter als Läufer zu werden." sagt Bakoulis, der 26 Marathons absolviert hat. "Die 10%-Regel ist gut zu befolgen, egal für welche Art von Rennen Sie sich vorbereiten. Es hat sich bewährt."
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Schritt 7. Haben Sie das Bedürfnis nach Geschwindigkeit?
Geschwindigkeitstraining beinhaltet Intervalle, in denen man schneller als die Trainingsgeschwindigkeit läuft, sagt Bakoulis. "Das Trainingstempo ist ein Konversationstempo – was bedeutet, dass Sie währenddessen ein Gespräch führen können." Sie erklärt. "Führen Sie kein Schnelligkeitstraining ein, bis Sie 20 bis 30 Minuten im Gesprächstempo laufen können." Sie sagt. Erinnern, "Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, das von Ihnen angestrebte Rennen zu beenden, ist ein Schnelligkeitstraining nicht erforderlich." sagt Bakoulis. Jedoch, "wenn das ziel darin besteht, die leistung zu maximieren, dann ist geschwindigkeitstraining wichtig." Geschwindigkeitstraining gewöhnt Ihren Körper an Rennbedingungen. Viele Roadrunner-Clubs bieten Speed-Work-Kurse an, oder Sie können es selbst tun, indem Sie einmal pro Woche während des Trainings in Ihrer örtlichen High School die Strecken sprinten und die Kurven joggen.
Schritt 8. Das lange und das kurze davon.
Die Grundlagen eines jeden Trainingsprogramms beinhalten eine Kombination aus harten Läufen, leichten Läufen und langen Läufen. "Wechseln Sie Ihre Tage mit harten Läufen und leichten Läufen," sagt Bakoulis. "Sie können dies tun, indem Sie jeden zweiten Tag laufen oder an den harten Tagen ungefähr doppelt so viel wie an den leichten Tagen laufen." Fügen Sie keine Meilen hinzu, um die harten Läufe zu implementieren. Finde stattdessen heraus, wie viele Kilometer du jetzt zurücklegst und teile sie so auf, dass du an den harten Tagen mehr läufst und an den leichten Tagen weniger. Kapiert?
Wenn das Rennen oder der Marathon näher rückt, bereiten Sie sich auf einen langen Lauf vor. "Bei einem Marathon ist ein langer Lauf 28 Meilen oder mehr, aber ein langer Lauf ist kürzer, wenn man für einen 5 km, 10 km oder ein anderes Rennen trainiert." Sie sagt.
Machen Sie vor dem Lauf jede Art von Bewegung – leichtes Joggen, Gymnastik, Fahrrad –, bis Sie ins Schwitzen kommen, sagt Lewis Maharam. "Muskeln sind wie Toffee. Wenn sie warm sind, dehnen sie sich, und wenn sie kalt sind, brechen sie." Dehnen Sie auch wichtige Muskeln – Ihre Oberschenkel, Quadrizeps, Waden und das Iliotibialband – vor und nach Ihrem Lauf. "Dies verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern beugt Verletzungen vor," er sagt.
Schritt 9. Ruhen Sie Ihren Körper und Ihre Füße aus.
"Es ist wirklich unnötig, dass 99% der Läufer jeden Tag der Woche laufen. Die meisten Menschen sollten jede Woche mindestens einen, wenn nicht sogar drei Tage frei nehmen." sagt Bakoulis. "Und Sie müssen auch nicht jeden Tag laufen." Versuchen Sie es stattdessen "belastungsfreie Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, die Verwendung des Ellipsentrainers in einem Fitnessstudio oder jede Aktivität, bei der Sie nicht mindestens einmal pro Woche mit den Füßen hämmern," Sie sagt.
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Schritt 10. Auf die Plätze, fertig, los!
Herzliche Glückwünsche. Sie sind jetzt auf dem Weg zum Starttor und Ihrem Ziel viel näher. Denken Sie daran, dass Schmerzen während Ihres Laufs auftreten können und werden. Wenn Sie sich am Renntag wund fühlen, nehmen Sie Paracetamol (Tylenol). Sagt Maharan: "Die Versuchung ist, Ibuprofen einzunehmen, aber es kann unter Rennbedingungen Prostaglandine und den Blutfluss zu den Nieren blockieren."
WebMD-Funktion Bewertet von Cynthia Dennison Haines, MD am 18. Oktober 2006
Quellen
QUELLEN: Lewis G. Maharam, MD, medizinischer Direktor, New YorkRoad Runners Club, New York City Marathon und NYC Triathlon. Kathy Kähler,Fitnesstrainer, Hidden Hills, Kalifornien Gordon Bakoulis, Meisterläuferund Trainer, New York City.
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Wenn es um ihre Laufschuhe geht, müssen Läufer möglicherweise über die unzähligen bunten Streifen und Swooshs hinausdenken. Es ist nicht mehr nur eine Frage von stoßabsorbierendem Gel oder strategisch platzierten Lufteinschlüssen.
Wenn Sie über Premium-Schuhe nachdenken, um Verletzungen vorzubeugen, sagen Sportmediziner, dass Ortheseneinlagen oder "Orthesen" — maßgeschneidert, um Ihre speziellen Füße zu unterstützen — kann der richtige Weg sein, besonders wenn Ihre Probleme mit dem Fußtyp zusammenhängen, mit dem Sie geboren wurden.
"Es gibt Probleme mit der Fußstruktur, die mit Verletzungen der unteren Extremitäten in Zusammenhang zu stehen scheinen." sagte Kommandant Richard Shaffer, Ph.D., vom Naval Health Research Center in San Diego, Kalifornien. Shaffer und seine Kollegen haben untersucht, wie die Fußstruktur mit Überlastungsverletzungen bei Navy SEAL-Rekruten während des Trainings zusammenhängt. Ihre Ergebnisse wurden kürzlich in der veröffentlicht Amerikanisches Journal für Sportmedizin.
Shaffers Team fand heraus, dass Rekruten mit Plattfüßen oder hohen Fußgewölben häufiger eine Ermüdungsfraktur erleiden – eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern – als diejenigen, deren Fußgewölbe eine durchschnittliche Krümmung aufweisen. Seine Studie könnte sich auf die geschätzten 10 Millionen Läufer in den USA auswirken, von denen bis zur Hälfte irgendeine Art von Fußverletzung erleiden wird.
Aber während Orthesen die Lösung für die Probleme einiger Läufer sein können, sind die speziellen Einlegesohlen nicht für jeden eine Notwendigkeit.
Identifizieren Sie die Ursache
Ärzte müssen zunächst über die Fußstruktur hinausgehen und die Ursache des Problems genauer untersuchen, sagt der Sportpodologe William Olson, D.P.M. Olson ist Präsident der American Academy of Podiatric Sports Medicine und Podologe für die Sportmannschaften der University of California, Berkeley.
Die Identifizierung von Trainingsfehlern – die die Auswirkungen der Körperstruktur eines Athleten verstärken können – ist der erste Schritt bei der Bewertung von Fitnessverletzungen, sagt Olson. Die häufigsten Trainingsfehler sind zu schnelles Erhöhen der Intensität, Dauer oder Häufigkeit des Trainings; alte Verletzungen nicht richtig rehabilitieren; und es versäumt, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen und zu dehnen.
Als nächstes sollten Sie sich die besondere Körperstruktur und Bewegung des Athleten ansehen – oder "Biomechanik" — und wie sie möglicherweise zu der Verletzung beigetragen haben. Podologen verwenden eine einfache Untersuchungstechnik: Sie sehen ihren Patienten beim Gehen zu, sowohl barfuß als auch in den Schuhen, die sie beim Training tragen.
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Selbst wenn der Fuß des Patienten einige biomechanische Anomalien aufweist, könnten die Bodenoberfläche oder die Schuhe des Patienten das Problem tatsächlich verursachen.
"Ein Bursche lief einen Marathon auf einer gekrönten Autobahn, also drehte ein Fuß für 42 Meilen ein," sagt Olson. "Für diese Person Orthesen zu machen, wäre ein Fehler. Ich sagte ihm, warum er verletzt war und um solche Umstände zu vermeiden."
Abgenutzte Schuhe können ähnliche Probleme verursachen. Die meisten Menschen tragen ihre Schuhe nicht gleichmäßig ab. Im Laufe der Zeit führt die ungleichmäßige Abnutzung dazu, dass der gesamte Fuß kippt und zu Verletzungen führen kann.
Korrekturen vornehmen
Sobald Podologen andere Ursachen ausschließen, können sie sich darauf konzentrieren, die biomechanische Verfassung des Athleten zu korrigieren. Dazu schlagen sie oft spezielle Schuhe vor, die helfen können, einige der Ursachen der abnormalen biomechanischen Funktion zu kontrollieren.
Ein Komitee der American Academy of Podiatric Sports Medicine bewertet Schuhe und führt eine Online-Liste der besten Schuhe für verschiedene Sportarten unter www.aapsm.org.
Auch rezeptfreie Fußgewölbestützen können helfen. Wenn die Standardgrößen jedoch nicht funktionieren, verschreibt Olson maßgeschneiderte Orthesen, um die spezifischen biomechanischen Defizite des Sportlers zu korrigieren.
Maßgeschneiderte Orthesen
Um eine orthopädische Einlage zu entwerfen, nimmt der Podologe einen Abdruck der Füße einer Person und fertigt Modelle davon an, die der Podologe dann verändert, um etwaigen Problemen der Person entgegenzuwirken.
Orthesen können aus einem harten Material wie Graphit oder einem weicheren, gummiartigen Material hergestellt werden. Die Wahl der Materialien sei eine wirtschaftliche und keine medizinische Entscheidung, sagt Olson. Härtere Orthesen halten länger, sind aber teurer. Die Gesamtkosten können zwischen 300 und 500 US-Dollar liegen.
Das Geld auszugeben könnte einen großen Unterschied im Spiel machen, sagt der orthopädische Chirurg James Garrick, M.D., orthopädischer Berater der San Francisco Giants und Direktor des Center for Sports Medicine am Saint Francis Memorial Hospital in San Francisco.
"Für mich steht außer Frage, dass maßgefertigte Orthesen in manchen Fällen einen großen Unterschied machen und sogar einige Probleme heilen können." sagt Garrick.
Aber nur, wenn Sie es wirklich brauchen, sagt Sportpodologe Perry Julien, D.P.M. — der Sportpodologe aus Atlanta, der die Podologiedienste für die Olympischen Sommerspiele 1996 koordinierte. "Es ist die vielversprechendste Behandlung, die ich Patienten anbieten kann." Julien sagt. Aber er fügt hinzu, "Ich muss es nicht jedem Patienten anbieten."
Die meisten Menschen entwickeln Akne – die häufigste Hauterkrankung – bis zu einem gewissen Grad, aber sie betrifft hauptsächlich Teenager, die sich hormonellen Veränderungen unterziehen.
Akne kann leicht (wenige, gelegentliche Pickel), mittelschwer (entzündliche Papeln) oder schwer (Knötchen und Zysten) sein. Die Behandlung hängt von der Schwere wortex in apotheke kaufen der Erkrankung ab.
Das Versprechen
Die harte TV-Trainerin Jillian Michaels gibt ein strenges Rezept für die Gewichtsabnahme in Meistern Sie Ihren Stoffwechsel.
Die Größter VerliererWellness Coach glaubt, dass Sie mit diesem Plan abnehmen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs senken werden. Sie müssen verarbeitete und nicht-biologische Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel ersetzen und Ihre Hormone durch Ernährung, Schlaf und Bewegung wieder ins Gleichgewicht bringen.
Was Sie essen können
Ziel ist es, in drei Phasen die von ihr so genannten „Anti-Nährstoffe“ (zugesetzte Fette, Zucker und chemische Zusatzstoffe) durch organische und natürliche Lebensmittel zu ersetzen.
In der ersten Phase verzichten Sie auf Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten; raffinierte Körner; Maissirup mit hohem Fructosegehalt; Glutamate; und künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe und Farbstoffe aus Ihrer Ernährung.
