Johnson pledează pentru o abordare mai graduală a pierderii în greutate.

"Toate revistele întreabă: „Cum a făcut-o?” Întrebarea mai importantă este: „De ce a făcut-o?”" spune Melinda Johnson, MS, RD, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică (ADA). "Ei fac acest lucru cu diete foarte, foarte stricte și mulți dintre ei o fac reluând activitate înainte ca organismul lor să fie cu adevărat pregătit pentru asta."

Johnson pledează pentru o abordare mai graduală a pierderii în greutate. "Primul lucru pe care trebuie să-l aibă proaspetele mame este o anumită răbdare cu corpul lor," ea spune. "A fost nevoie de nouă luni pentru a ajunge acolo. Ar trebui să dureze cel puțin atât de mult pentru a reveni la greutatea lor de luptă."

Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți după sarcină și să vă potriviți din nou în blugii vechi — indiferent de dimensiunea acestora.

A continuat

Nu tine dieta.

Poate suna ciudat, dar mergi la un oficial "dietă" ar putea să vă deraieze obiectivele de scădere în greutate post-sarcină. Să te simți lipsit de mâncărurile tale preferate în timp ce ești deja stresat de noul tău rol de mamă, te-ar putea face câştig greutate, spune Johnson.

"Dacă te întorci să mănânci sănătos și să mănânci pentru foamea ta, majoritatea femeilor constată că greutatea scade destul de natural," ea spune.

În loc să țină dietă, ea recomandă să mănânci o varietate de alimente bine echilibrată. Păstrați diferite gustări în casă pentru a nu vă simți foame și pentru a vă oferi energie pe tot parcursul zilei. Feliile de mere, bețișoarele de morcovi și biscuiții de grâu sunt toate bune pentru gătit.

Indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, încearcă să nu scazi sub 1.800 de calorii pe zi, mai ales dacă alăptezi. Site-ul MyPyramid al Departamentului Agriculturii din SUA vă poate ajuta să proiectați un plan alimentar personalizat, bazat pe vârsta, nivelul de activitate și obiectivele dvs. de scădere în greutate. Site-ul are chiar și o secțiune specială pentru mămicile care alăptează.

Încărcați-vă "super alimente."

Când ești proaspătă mamă, corpul tău are nevoie de nutriție maximă, mai ales dacă alăptezi. Alegeți alimente care sunt grele în nutrienții de care aveți nevoie și ușoare în calorii și grăsimi.

Peștele este unul dintre acestea "super alimente" pentru că este plin de DHA, un acid gras esențial omega-3 care ajută nou-născutul să dezvolte un creier și un sistem nervos sănătoși. Cele mai bune surse de DHA sunt peștii de apă rece, cum ar fi somonul, sardinele și tonul.

Laptele și iaurtul sunt, de asemenea, super alimente, deoarece au un conținut ridicat de calciu de care aveți nevoie pentru a vă menține oasele puternice. Și nu uitați de proteine. Carnea slabă, puiul și fasolea sunt sărace în grăsimi și bogate în proteine ​​și fibre. Sunt bune pentru tine și te vor face să te simți plin mai mult timp.

Alăptează.

Dacă alăptarea te poate ajuta cu adevărat să slăbești este încă în aer — unele studii arată că alăptarea exclusiv te poate ajuta să revii mai repede la greutatea de dinainte de bebeluș, în timp ce altele nu găsesc nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între femeile care alăptează și cele care biberonează. a hrani.

Ce este cu siguranță este că alăptarea este bună pentru copilul tău, întărind imunitatea și oferind o serie de alte beneficii importante pentru sănătate. Iar alăptarea vă permite exclusiv să adăugați aproximativ 300 de calorii în plus pe zi la dieta dvs. (puteți adăuga puțin mai multe calorii dacă aveți un mâncător foarte mare sau gemeni). Doar asigurați-vă că, dacă alăptați, nu îl folosiți ca scuză pentru a mânca orice doriți.

A continuat

Bea până la fund.

Bea multă apă pe parcursul zilei te împiedică să te deshidratezi. De asemenea, te umple astfel încât să nu mănânci atât de mult, iar unele cercetări au descoperit că îți poate accelera metabolismul.

Nu este sigur dacă aveți nevoie de cele opt pahare pe zi, adesea recomandate, așa că Johnson vă recomandă să folosiți culoarea urinei și cât de des trebuie să mergeți la baie ca ghid. Dacă bei suficiente lichide, urina ar trebui să fie relativ limpede și ar trebui să mergi la baie la fiecare trei până la patru ore.

Mișcă-l!

Dieta este importantă, dar este doar o parte a planului tău de slăbire după sarcină. De asemenea, trebuie să încorporați exerciții aerobice și de antrenament de forță după sarcină pentru a arde calorii și pentru a vă menține mușchii și oasele puternice. "Exercițiile fizice, pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, oferă atât de multe beneficii unei proaspete mame," spune Johnson. "Ajută la depresie, ajută la problema somnului… ajută la ameliorarea stresului — și a avea un nou copil în casă poate fi cu siguranță stresant."

Nu trebuie să mergi la sală pentru a reveni în formă după sarcină – o plimbare rapidă cu copilul în cărucior este suficientă pentru a-ți face inima să bată și mușchii să lucreze. "Vrei să filmezi cel puțin 150 de minute pe săptămână," spune James M. Pivarnik, PhD, FACSM, profesor de kinesiologie si epidemiologie la Universitatea de Stat din Michigan si presedinte ales al Colegiului American de Medicina Sportiva. Cu un nou copil, găsirea a 30 de minute la rând ar putea fi imposibilă, așa că Pivarnik sugerează să împărțiți timpul în trepte de 10 minute. Apoi încercați să vă pregătiți până la sesiuni de 20 sau 30 de minute.

A trage în brațe un copil toată ziua este în sine un antrenament, dar trebuie totuși să adaugi ceva antrenament de forță. Utilizați greutăți ușoare — sau chiar câteva cutii de supă — ca rezistență. Multe cluburi de sănătate și centre comunitare oferă "mama si eu" cursuri care vă vor permite să vă încorporați copilul în rutina de antrenament. Dar, înainte de a începe orice program de exerciții fizice, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră, mai ales dacă ați avut o ceară.

A continuat

Odihnestete.

Poate părea imposibil să dormi opt ore întregi atunci când ai un bebeluș care te cheamă pe tot parcursul nopții, dar lipsa de somn ar putea îngreuna să scapi de greutatea copilului. Într-un studiu, proaspetele mamici care au dormit cinci ore sau mai puțin pe noapte au avut mai multe șanse să își păstreze greutatea în plus față de femeile care au dormit șapte ore. Când ești obosit, corpul tău eliberează cortizol și alți hormoni de stres care pot promova creșterea în greutate. "De asemenea, când ești epuizat, nu ai chef să ai grijă de tine," spune Johnson. "Este mai puțin probabil să alegeți alimente sănătoase. Este mai probabil să prindeți ceva printr-un drive-through. De asemenea, este mai puțin probabil să faci activitate fizică."

Este posibil ca prietenii sau membrii familiei tale să ți-o fi spus "dormi când doarme copilul tău," si asta e un sfat bun. Trage cât mai multe pui de somn în timpul zilei și culcă-te devreme — cel puțin până când copilul începe să doarmă noaptea.

Întreabă pentru ajutor.

Dacă te străduiești să slăbești, apelează la ajutorul medicului tău și al unui dietetician. Dieteticianul vă poate ajuta să concepeți un plan alimentar care vă va permite să slăbiți în siguranță și eficient, în timp ce medicul vă poate îndruma asupra câtă greutate trebuie să slăbiți și când puteți începe să faceți exerciții.

Caracteristica WebMD Examinat de Louise Chang, MD la 21 noiembrie 2008

Surse

SURSE:

Melinda Johnson, MS, RD, purtătoare de cuvânt, Asociația Americană de Dietetică.

Gunderson, E. Jurnalul American de Epidemiologie, 2008; vol. 167: pp178-187.

Boschmann, M. Jjurnal de Endocrinologie Clinică și Metabolism, 2003;vol 88: pp 6015-6019.

Hatsu, eu. Jurnalul Internațional de Alăptare, 2008, vol. 3.

Pediatrie, 2005; vol 115: pp 496-506.

James Pivarnik, dr., FACSM, profesor de kinesiologie și epidemiologie,Universitatea de Stat din Michigan; președinte ales, Colegiul American de SportMedicament.

Haiek, L. Jurnalul Consiliului American de Practică Familială, 2001;vol 14: pp 85-94.

Debra Krummel, PhD, RD, profesor dotat, Universitatea din Cincinnatidepartamentul de nutriție.

© 2008 WebMD, LLC. Toate drepturile rezervate.

22 octombrie 2001 — Când alergătoarea de fitness Frances Hall era însărcinată, a vrut să găsească un exercițiu mai blând.

"Am fost mereu activă și nu am vrut să mă opresc când am rămas însărcinată," spune mama de 30 de ani. "Dar alergatul a ajuns să fie prea greu pentru corpul meu și pentru burta mea. După ce am încercat alte câteva lucruri, un prieten mi-a recomandat yoga — și m-am îndrăgostit. Yoga este ca a alerga, în sensul că îți dă timp să reflectezi — îți limpezește capul. Și, desigur, vă permite să deveniți fizic — dar nu prea fizic."

Relația de dragoste a lui Frances cu yoga nu s-a încheiat cu sarcina ei: când fiul ei Jamie avea 2 luni, i-a înscris pe amândoi la un curs postpartum. Acum, la aproape doi ani de la nașterea lui Jamie, ea este încă o pasionată de yoga.

Ea nu este singură. Deși nu există statistici concrete, tot mai multe femei apelează la yoga atât înainte, cât și după naștere, așa cum demonstrează numărul tot mai mare de studiouri de yoga care apar în toată țara care oferă acele cursuri specializate.

Yoga, nu mai este doar pentru copiii cu flori

"Cred că yoga funcționează pe toate cele trei aspecte ale ființei noastre: corpul, mintea și spiritul," autorul și instructorul de yoga Gurmukh Kaur Khalsa spune pentru WebMD. "Îi menține pe toți egalați și o menține pe mama, cel mai important, relaxată, încrezătoare și curajoasă." Gurmukh Khalsa este director și co-fondator al Golden Bridge Yoga din Los Angeles și a predat kundalini yoga unor oameni ca Madonna, Cindy Crawford și David Duchovny.

"În ceea ce privește fizicul: menține coloana vertebrală aliniată, menține pelvisul aliniat, ia respirația profundă până la locul în care crește copilul și o face pe mama să se simtă mai bine," ea spune. "Pe măsură ce corpul se schimbă și ea devine mai grea, uneori se simte obosită, mare și copleșită, iar la nivel fizic ajută la atenuarea stresului asupra coloanei vertebrale și, de asemenea, ajută la creșterea abdomenului pentru a avea loc pentru toată lumea, mama și copilul. De asemenea, menține toate organele și sistemul glandular să meargă puternic.

"În ceea ce privește mentalul, învățăm cum să ne accesăm intuiția," Gurmukh Khalsa continuă. "Nu putem da naștere niciodată din intelect; nu este un proces de gândire, este un proces ieșit din gândire care trece dincolo de minte până la intuiție. Accesăm asta prin meditație și prin cântări. La nivel spiritual, doar întărește sufletul să țină mereu în minte miracolul, misterul. Deseori lucrurile devin atât de medicale în lumea asta… încât o femeie pierde legătura cu ea însăși.

A continuat

"Și, în sfârșit, este comunitatea: împărtășirea cu oameni care au aceleași minți, un scop și o intenție asemănătoare îți construiește propria conștientizare. Toată lumea îi conduce pe toți ceilalți," ea spune.

Prenatală și, într-o anumită măsură, postpartum, yoga diferă de "regulat" yoga prin faptul că este mult mai blând. Anumite ipostaze sunt interzise — de exemplu, "inversat" ipostaze, cum ar fi poziții pentru cap, umeri și ipostaze care pun presiune pe abdomen.

"Odată cu sarcina și cu toate schimbările care au loc în timpul celor nouă luni, cel mai important lucru pe care îl poate face yoga este să te aducă într-un focus intern, în timp ce îți miști corpul și te face să-ți conștientizezi respirația," Terri O’Connor spune WebMD. "Când yoga face asta, ajută o femeie însărcinată să reducă orice anxietate în jurul întregului proces, să-și întărească corpul și să creeze o stare internă de calm, care este atât de necesară și importantă. Pozițiile de yoga, fiind o modalitate blândă de mișcare, vă vor alinia corpul și vor crea un loc nemișcat în interior și, prin aceasta, veți crea o stare de spirit calmă, sperăm că mai mult spațiu în plămâni și abdomen pentru a respira și puțină putere pentru a respira. te ajuta in timpul travaliului." O’Connor este coproprietarul Plum Tree Yoga Center din Roswell, Georgia.

"În ceea ce privește postpartum, este vorba de a-ți readuce corpul în formă după procesul de naștere, de a-ți întări abdomenul, de a încerca să te întorci în haine și de a menține hormonii sub control și echilibrat," spune O’Connor. Ea spune că yoga postpartum ajută o femeie să revină la nivelul de dinainte de sarcină, ușor și încet, un proces care ar putea dura câteva luni. "Cu mișcările fizice și respirația, vă ajută să vă aclimatizați la fluctuațiile hormonale înainte și după. Așa că aș spune că cel mai important lucru este conștientizarea corpului, îmbunătățirea capacității tale de a respira și crearea unui loc calm în interior."

Khalsa spune că o femeie trebuie să-și recupereze corpul după ce se naște copilul. "Trebuie să devii o mamă și o ființă umană foarte puternică pe dinafară, iar viața ta trebuie să ajungă într-un echilibru și mai mare," ea spune. "Deci sunt posturi și meditații foarte specifice pe care le facem pentru yoga în timpul sarcinii și unele foarte specifice pe care le facem pentru yoga postnatală pentru a reconstrui corpul. Și din nou, este comunitatea: de atâtea ori nu avem familie pe care să ne sprijinim — este acel caralean compozitie dor de a aparține."

"Și pentru bebeluși, este minunat," spune Gurmukh Khalsa. "Facem yoga pentru bebeluși și mișcări ale corpului cu ei pentru a-și echilibra propriul corp și pentru a-și deschide șoldurile și pentru a le curăța energia. Dansăm cu ei, cântăm cu ei și îi masăm."

A continuat

O gura de aer proaspat

În orice fel de yoga se pune mare accent pe respirație și pe respirație; acest accent este dublat în yoga prenatală. "Respirația are întotdeauna beneficii fizice: oxigenează sângele, echilibrează sistemul nervos și te ajută să te adaptezi la schimbările hormonale prin care treci," spune Sat Jivan Kaur Khalsa, co-director al Kundalini Yoga East din New York City (Sat Jivan nu are legătură cu Gurmukh Khalsa; ambilor li s-au dat nume spirituale tradiționale sikh cu mulți ani în urmă). "Din punct de vedere mental, ajută la aducerea multă claritate, concentrare și purificare minții, astfel încât să fiți de fapt foarte pregătiți pentru naștere. Pentru multe mame care se întâlnesc pentru prima dată, lucrul important este: „Cum mă voi descurca când va fi timpul să las copilul afară?” Respirația – și yoga – îi ajută cu adevărat pe oameni să simtă că ar putea face față acestui lucru."

"Insarcinata sau nu, majoritatea oamenilor chiar nu sunt atenti la felul in care respira," spune O’Connor. "Când acordați atenție respirației, vă puteți calma și încetini rutina obișnuită a zilei. Puteți adânci respirația, ceea ce va relaxa corpul și, la rândul său, va crea acel loc calm în mintea voastră. Când suntem conștienți de respirație, putem deveni mai conștienți de corp — și acest lucru este atât de important pe parcursul procesului de sarcină, deoarece respirația devine mai dificilă pe măsură ce vă îngrășați și pe măsură ce abdomenul este mai comprimat."

O’Connor spune că respirația corectă și conștientă menține corpul oxigenat, ajută digestia și ajută copilul. "Vrei să respiri [corespunzător] de dragul copilului, deoarece copilul tău primește toate beneficiile respirației atunci când respiri mai adânc."

Varietatea este condimentul vietii

De la hatha la kundalini la ashtanga la Iyengar, aproape toate tipurile de yoga se concentrează pe respirație — dar asemănările lor se termină aici. Unele sunt mai aerobice, altele mai mult meditative, iar altele se află undeva la mijloc. Deci, de unde știi care este potrivit pentru tine și fătul tău în curs de dezvoltare?

"Înainte de a rămâne însărcinată, există o mulțime de tipuri diferite de yoga și se pare că oamenii se încadrează în anumite categorii în funcție de preferințele lor: unora le place ashtanga yoga încălzită și înflăcărată, altora le place mai mult o mișcare blândă, fluidă, similară cu tai. chi," explică O’Connor. "Când ești însărcinată, chiar trebuie să adere la un mod sigur și blând de a intra și ieși din posturile de yoga, punct. Așa că vrei să lași deoparte acele preferințe odată ce intri în al doilea trimestru și chiar vrei să te miști ușor și ușor în și ieși din ipostaze, pentru că vrei să câștigi putere, flexibilitate și echilibru.