Ilma selle ruumita võite oma varbaküüned kaotada, “hoiatab ta.

Liikuge rütmiliselt, muutes selle võimalikult lihtsaks. Oh, ja ärge unustage õrnalt õlavarrega küünarnukkidest õõtsutada. Ärge suruge ette ja pingutage nii palju, kui toetute edasi ja lasete jalgadel viia teid sinna, kuhu soovite.

Kui mu jooks hakkas tunduma karm ja ma jõudsin selle vana tuikava, raske, liiga väsinud, et minna, siis selle asemel, et peatuda, tegin seda, mida Dreyer soovitas: kontrollisin oma kehahoiakut, kaldusin ette, tooteulevaade.top kergendasin koormust mu jalgadel. Seejärel kinnitasin oma kujuteldava benji -nööri mõnesaja meetri ette suure vana puu külge ja lasin oma uutel käikudel mind enda poole tõmmata.

Peagi märkasin võõrast tunnet, justkui – julgen seda öelda? – Ma liuglesin mööda. Võib-olla ma polnud päris gepardilaadne, kuid olin jalgadel kindlasti heledam kui varem. Ma jooksin edasi, kaugemale kui mul hiljutises mälus oli, ja tulin naeratades koju. Vähe sellest, avastasin end ootamas järgmise päeva jooksu.

Märkus: Chi jooksutunnid on seni saadaval ainult San Francisco lahe piirkonnas-kuigi Dreyer töötab raamatu ja videolindi kallal-, kuid muud vähese mõjuga lähenemisviisid võivad aidata raskusi või vigastusi kogevaid jooksjaid. Treeneri leidmiseks vaadake kohalikku jooksuklubi, ütleb Ameerika Fitnessi nõukogu pressiesindaja Richard Cotton.

Karin Evans on raamatu “Kadunud tütred Hiina: hüljatud tüdrukud, nende teekond Ameerikasse ja kadunud mineviku otsingud” (Penguin/Putnam 2000) autor ja endine WebMD toimetaja.

Â

Karin Evans on raamatu “Kadunud tütred Hiina: hüljatud tüdrukud, nende teekond Ameerikasse ja kadunud mineviku otsingud” (Penguin/Putnam 2000) autor ja WebMD endine toimetaja.

WebMD funktsioon Arvustanud Craig H. Kliger, MD © 2000 WebMD, Inc. Kõik õigused reserveeritud.

Ükskõik, kas vaatate 5K, 10K, poolmaratoni või isegi maratoni, on üks kindel – teie järgmine võistlus tõotab tulla teie kaugeim ja kiireim.

Närviline? Erutatud? Ei tea kust alustada? Ärge muretsege, me oleme siin, et aidata. Järgige meie ekspertide poolt heaks kiidetud 10-astmelist plaani, et treenida oma järgmiseks pikaajaliseks treeninguks.

Edu!

Samm 1. Valige võistlus, ükskõik milline võistlus.

"Esimene samm on valida võistlus, kuhu soovite siseneda," ütleb fitnessitreener Kathy Kaehler Californias Hidden Hillsist. "Nii on teil meeles kuupäev, ajakava, mille jooksul treenida, ja eesmärk," ütleb ta WebMD -le. Saate teada kohalike võistluste kohta, külastades oma kohaliku teejooksja klubi. Kas pole kindel, kas teil on see? Külastage Road Runner’s Club of America veebisaiti aadressil https://www.rrca.org, et näha kohalike klubide nimekirja. Kohalike võistluste loendi vaatamiseks klõpsake oma osariigil.

Samm 2. Hangi füüsiline enne füüsilist.

"Enne alustamist on mõistlik pöörduda oma arsti poole ja läbida põhjalik füüsiline läbivaatus – eriti kui teil pole seda mitu aastat olnud või kui olete siiani olnud üsna istuv," ütleb Lewis G, MD Maharam, New Yorgi maratoni ja NYC triatloni meditsiinidirektor. "See eksam peaks sisaldama koormustesti (eelistatavalt jooksulindil), et veenduda, et teil pole ilmselgeid südameprobleeme, mis võivad liiga tugeva treeningu korral esile kerkida."

Samm 3. Leidke jooksev partner või rühm

Kui arst on teile selgeks teinud, on järgmine samm leida keegi, kellega koos treenida. "Partnerid ja rühmitused on motiveerivad, kuna olete grupi ees aruandekohustuslik ja sunnitud inimesi – mõned neist on paremad kui teie," Ütleb Kaehler. "Kui te ei leia klubi, proovige leida oma treeningtasemega samaväärne jooksupartner." Kohalikud jooksupoed ja kohalik jooksjaklubi aitavad teil rühmi leida. Paljudel suurtel maanteesõitudel, eriti maratonidel, on ka klassid, mis on mõeldud nende ürituse jaoks treenivatele jooksjatele. Paljude linnade pargi- ja puhkeosakonnad pakuvad huvilistele sageli jooksuprogramme. Lisaks paljud heategevusorganisatsioonid, eriti leukeemia & Lümfoomiühingu koolitusmeeskond pakub koolitusprogramme ja aitab jooksjatel selle jaoks raha koguda.

Jätkub

Samm 4. Riietuge edu saavutamiseks

Kuigi riided ei tee jooksjat, ei asenda õigeid jooksujalatseid Maharam WebMD -le. "Pikima varba ja kingaotsa vahel peaks olema umbes pisipilt. Ilma selle ruumita võite oma varbaküüned kaotada," hoiatab ta. Parim valik on minna spetsiaalsesse poodi jooksuspetsiifilisi kingi ostma, sest töötajad saavad neid paremini koolitada. Vahetage oma jooksujalatsid iga 350–500 miili tagant, sest need kaotavad kasutamisel löögikindluse ja muud kaitseomadused. Mis veel, "vali kindlasti sünteetilised sokid," Maharam ütleb. "Erinevalt puuvillast juhib sünteetiline materjal niiskust ja vedelikku; vältida villide teket ja jalgade kulumist."

Samm 5. Rong treenimiseks

"Enamik inimesi hakkab jooksma, pidades silmas tervise- või treeningueesmärke, näiteks kaalulangus või tervislikumaks muutmine, mitte konkreetne võistlus." ütleb meistri meister jooksja ja treener Gordon Bakoulis, autor Kuidas treenida ja joosta oma parim maraton. "Enne esimese pika jooksutreeningu alustamist peaksite tõesti tegema 10–20 miili nädalas baasi." Kui olete baasjoone kindlaks määranud, võite alustada koolitust. Pidage meeles, et võistluseks treenimiseks kuluv aeg sõltub nii vahemaast kui ka teie sobivuse tasemest, ütleb ta. Üldiselt võib maratonitreening kesta kuus kuud kuni aasta.

Samm 6. Aeglane ja ühtlane … lõpetab võistluse.

"Kauguse suurendamiseks sobib kõige paremini 10% reegel," ütleb Bakoulis. "Ärge kunagi suurendage oma nädalast läbisõitu rohkem kui 10% eelmise nädala jooksul. See aitab vältida vigastusi, mis tekivad liiga palju joostes või suurendades oma iganädalast treeningprogrammi liiga kiiresti."

See toimib järgmiselt. Oletame, et jooksete nüüd 10 miili nädalas, jooksete järgmisel nädalal 11 miili, seejärel 12 ja nii edasi. "8-10 nädala jooksul jooksete 20 miili nädalas ja lisaks sellele aitab see järkjärguline tõus teil jooksjana tugevamaks ja paremaks muutuda," ütleb Bakoulis, kes on läbinud 26 maratoni. "10% reeglit on hea järgida olenemata sellest, millist tüüpi võistlustel olete valmis jooksma. See on proovitud ja tõsi."

Jätkub

Samm 7. Kas tunnete vajadust kiiruse järele?

Kiirustreening hõlmab treeningust kiirema kiirusega jooksmise intervalle, ütleb Bakoulis. "Koolitustempo on vestlustempo – see tähendab, et saate seda tehes vestlust pidada," selgitab ta. "Ärge tutvustage kiirustreeningut enne, kui saate 20–30 minutit vestlustempos joosta," ta ütleb. Pidage meeles, "kui teie eesmärk on lihtsalt lõpetada kõik võistlused, mille olete sihikule võtnud, pole kiirustreening vajalik," Ütleb Bakoulis. Kuid, "kui eesmärk on maksimeerida jõudlust, siis on kiirustreening oluline." Kiirustreening harjub keha võidusõidu tingimustega. Paljud maanteejooksja klubid pakuvad kiirustöö tunde või saate seda ise teha, sprintides sprindides ja kõverdades kohalikus keskkoolis kord nädalas treeningu ajal.

Samm 8. Pikk ja lühike.

Iga treeningprogrammi põhitõed hõlmavad raskete, lihtsate ja pikkade jooksude kombinatsiooni. "Vahetage oma päevi raskete ja lihtsate jooksudega," Ütleb Bakoulis. "Seda saate teha, joostes igal teisel päeval või joostes rasketel päevadel umbes kaks korda rohkem kui kergetel päevadel." Ärge lisage raskete jooksude läbiviimiseks miile. Selle asemel mõelge välja, mitu kilomeetrit te praegu teete, ja jagage need nii, et rasketel päevadel jooksete rohkem, kergetel päevadel vähem. Saage kätte?

Kui võistlus või maraton läheneb, alustage pika jooksu ettevalmistamist. "Maratoni jaoks on pikamaajooks 18 miili või rohkem, kuid pikk jooks on lühem, kui treenitakse 5K, 10K või mõne muu võistluse jaoks," ta ütleb.

Enne jooksmist tehke igat tüüpi harjutusi – kerge sörkjooks, kalisteenia, jalgratas – kuni higistate, ütleb Lewis Maharam. "Lihased on nagu tuhmid. Kui nad on soojad, siis nad venivad ja külma korral purunevad." Samuti venitage enne ja pärast jooksu välja olulised lihased – reieluud, nelipealihased, sääremarjad ja sääreluu riba. "See mitte ainult ei paranda paindlikkust, vaid väldib vigastusi," ta ütleb.

Samm 9. Puhka oma keha ja jalgu.

"99% jooksjatest on tõesti tarbetu iga päev nädalas joosta. Enamik inimesi peaks igal nädalal võtma vähemalt ühe, kui mitte kolm päeva puhkust," Ütleb Bakoulis. "Ja sa ei pea ka iga päev jooksma." Selle asemel proovige "tegevused, millel puudub mõju, näiteks jalgrattasõit, ujumine, jõusaalis elliptilise treeneri kasutamine või mis tahes tegevus, mis ei põhjusta jalgade löömist vähemalt kord nädalas," ta ütleb.

Jätkub

10. samm. Olge valmis, minge!

Palju õnne. Olete nüüd teel stardivärava poole ja oma eesmärgi saavutamisele palju lähemal. Pidage meeles, et valud võivad teie jooksu ajal tekkida – ja tekivad. Kui tunnete end võistluspäeval valusana, võtke atsetaminofeen (Tylenol). Maharan ütleb: "Kiusatus on võtta ibuprofeeni, kuid see võib võistlustingimustes blokeerida prostaglandiine ja verevoolu neerudesse."

WebMD funktsioon Arvustanud Cynthia Dennison Haines, MD, 18. oktoober 2006

Allikad

ALLIKAD: Lewis G. Maharam, MD, meditsiinidirektor, New YorkRoad Runners Club, New Yorgi maraton ja NYC triatlon. Kathy Kaehler,fitnessi treener, Hidden Hills, Calif. Gordon Bakoulis, meistri meister jooksjaja treener, New York City.

© 2003 WebMD, Inc. Kõik õigused kaitstud.

Mis puutub nende jooksujalatsitesse, siis võib -olla peab jooksjatel mõtlema kaugemale pimestavast hulgast värvilistest triipudest ja värvidest. Küsimus pole enam amortiseerivas geelis või strateegiliselt paigutatud õhutaskutes.

Kui kaalute vigastuste vältimiseks esmaklassilisi jalatseid, ütlevad spordimeditsiini arstid, et ortopeedilised sisetallad või "ortoosid" -eritellimusel teie jalgade toetamiseks-võib olla õige tee, eriti kui teie probleemid on seotud teie jala tüübiga, millega olete sündinud.

"On probleeme jala struktuuriga, mis näivad olevat seotud alajäsemete vigastustega," ütles California osariigi San Diego mereväe terviseuuringute keskuse ülem Richard Shaffer, Ph.D. Shaffer ja tema kolleegid on uurinud, kuidas jala struktuur on seotud Navy SEALi värbajate ülekoormusvigastustega koolituse ajal. Nende tulemused avaldati hiljuti ajakirjas Ameerika spordimeditsiini ajakiri.

Shafferi meeskond leidis, et lamedate jalgade või kõrge kaarega värbajatel oli tõenäolisem stressimurd – see on üks levinumaid vigastusi jooksjate seas – kui need, kelle kaared on keskmise kõveraga. Tema uuring võis mõjutada hinnanguliselt 10 miljonit jooksjat Ameerika Ühendriikides, kellest kuni pooled saavad mingisuguse jalavigastuse.

Kuid kuigi mõne jooksja hädadele võib lahendus olla ortopeedia, pole spetsiaalsed sisetallad kõigile hädavajalikud.

Tuvastage põhjus

Arstid peavad kõigepealt minema kaugemale jalgade struktuurist ja probleemi allikast rääkima, ütleb spordipodiaater William Olson, D.P.M. Olson on Ameerika Podiaatria Spordimeditsiini Akadeemia president ja California ülikooli Berkeley sportlike meeskondade podiaater.

Olson ütleb, et treeningvigade tuvastamine, mis võib sportlase kehaehituse mõju veelgi suurendada, on esimene samm tervisekahjustuste hindamisel. Kõige tavalisemad treeningvead on treeningu intensiivsuse, kestuse või sageduse liiga kiire väntamine; vanade vigastuste korralik taastamine; ning suutmatus enne treeningut piisavalt soojeneda ja venitada.

Järgmine asi, mida vaadata, on sportlase konkreetne kehaehitus ja liikumine – või "biomehaanika" – ja kuidas nad võisid vigastusele kaasa aidata. Jalaraviarstid kasutavad lihtsat uurimismeetodit: nad jälgivad oma patsientide kõndimist, nii paljajalu kui ka jalanõudes, mida nad treeningu ajal kasutavad.

Jätkub

Isegi kui patsiendi jalal on mõningaid biomehaanilisi kõrvalekaldeid, võib probleemi põhjustada maapind või jalatsid.

"Üks mees jooksis maratoni kroonitud maanteel, nii et üks jalg keeras 26 miili sisse," Ütleb Olson. "Sellele isikule ortooside tegemine oleks viga. Ütlesin talle, miks ta vigastada sai, ja vältida selliseid asjaolusid."

Kulunud kingad võivad põhjustada sarnaseid probleeme. Enamik inimesi ei kanna oma kingi ideaalselt ühtlaselt. Aja möödudes põhjustab ebaühtlane kulumine kogu jala kallutamist ja võib põhjustada vigastusi.

Paranduste tegemine

Kui podiaatrid välistavad muud põhjused, saavad nad keskenduda sportlase biomehaanilise koostise korrigeerimisele. Selleks soovitavad nad sageli konkreetseid kingi, mis aitavad kontrollida ebanormaalse biomehaanilise funktsiooni mõningaid põhjuseid.

Ameerika Podiaatria Spordimeditsiini Akadeemia komitee hindab kingi ja koostab veebis erinevate spordialade parimate kingade nimekirja aadressil www.aapsm.org.

Abiks võivad olla ka käsimüügi kaaretoed. Aga kui standardsuurused ei tööta, määrab Olson sportlase spetsiifiliste biomehaaniliste puudujääkide parandamiseks kohandatud ortoosid.

Kohandatud ortoosid

Ortootilise sisetalla kujundamiseks võtab podiatrist inimese jalgadest mulje ja teeb neist mudelid, mida podiatrist seejärel muudab, et kõrvaldada probleemid, mis inimesel tekivad.

Ortoosid võivad olla valmistatud kõvast materjalist, näiteks grafiidist, või pehmemast kummist sarnasest materjalist. Materjalide valik on majanduslik, mitte meditsiiniline otsus, ütleb Olson. Kõvemad ortopeedid kestavad kauem, kuid on kallimad. Kogumaksumus võib ulatuda 300 kuni 500 dollarini.

Raha kulutamine võib mängus palju muuta, ütleb ortopeedkirurg James Garrick, M.D., San Francisco Giantsi ortopeediline konsultant ja San Franciscos asuva Saint Francis Memorial Hospitali spordimeditsiini keskuse direktor.

"Minu meelest pole kahtlustki, et mõnel juhul võivad eritellimusel valmistatud ortoosid oluliselt muuta ja isegi mõned probleemid lahendada." Garrick ütleb.

Kuid ainult siis, kui seda tõesti vajate, ütleb spordipodiaater Perry Julien, D.P.M. – Atlanta spordi podiatrist, kes koordineeris 1996. aasta suveolümpiamängude podiatriateenuseid. "See on kõige paljutõotavam ravi, mida ma saan patsientidele pakkuda," Julien ütleb. Kuid ta lisab, "Ma ei pea seda igale patsiendile pakkuma."

Enamikul inimestel tekib teatud määral akne – kõige levinum nahahaigus -, kuid see mõjutab peamiselt teismelisi, kellel on hormonaalsed muutused.

Akne võib olla kerge (vähesed, aeg -ajalt vistrikud), mõõdukas (põletikulised papulud) või raske (sõlmed ja tsüstid). Ravi sõltub haigusseisundi tõsidusest.

Lubadus

Karm teletreener Jillian Michaels esitab range retsepti kehakaalu langetamiseks Valdage oma ainevahetust.

The Suurim kaotajatervisetreener usub, et selle kavaga kaotate kaalu ja vähendate riski haigestuda südamehaigustesse, diabeeti ja vähki. Peate asendama töödeldud ja mitteorgaanilised toidud tervislike toitudega ning tasakaalustama oma hormoonid toitumise, une ja treeningu abil.

Mida saate süüa

Eesmärk on asendada see, mida ta nimetab „toitainetevastasteks” (lisatud rasvad, suhkrud ja keemilised lisandid) orgaaniliste ja looduslike toitudega kolmes etapis.

Esimeses etapis loobute hüdrogeenitud rasvu sisaldavatest toitudest; rafineeritud terad; kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup; glutamaadid; ja kunstlikke magusaineid, säilitusaineid ja värve oma toidust.