E ricorda, in realtà hai bisogno di fare rifornimento dopo i tuoi allenamenti.

Il rapporto vita-fianchi è un’altra misura comune ed è uno strumento efficiente ed efficace per valutare la salute. Il rapporto vita-fianchi misura la circonferenza della vita nel punto più piccolo e la confronta con la circonferenza dei fianchi nel punto più largo https://prodottioriginale.com/. Il rapporto più alto indica che esiste una maggiore quantità di tessuto adiposo intorno alla regione addominale, che può segnalare un rischio maggiore di sindrome metabolica e malattie associate. 

Se hai accesso a scoprire la tua vera composizione corporea tramite la pesatura idrostatica, un DEXA o un BodPod, provaci. In caso contrario, alcuni degli altri metodi discussi in precedenza funzioneranno, ma potrebbero offrire un’immagine meno accurata della tua vera composizione corporea. Tuttavia, se riscontri miglioramenti in questi numeri nel tempo, puoi sentirti sicuro che stai facendo progressi nel migliorare la tua salute.  

Infine, evita di diventare ossessionato dal tuo peso. Questo numero non ti definisce, né dice molto sulla tua salute o sulla tua composizione corporea. 

Il fatto che tu stia leggendo questo blog indica che probabilmente sei interessato a migliorare la tua salute e il tuo benessere. Sai che l’esercizio e una buona alimentazione sono incredibilmente importanti e potresti persino lavorare sodo per gestire i tuoi livelli di stress. Ma quanto dai valore al tuo sonno? Fai uno sforzo per ottenere le sette-nove ore raccomandate se dormi ogni notte? 

Se non dormi così tanto su base regolare, non sei solo. In effetti, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno dichiarato che il sonno insufficiente è un’epidemia di salute pubblica. In altre parole, la mancanza di sonno non è un problema da poco e molti di noi probabilmente mostrano segni di privazione del sonno, tra cui difficoltà a svolgere compiti, ridotta funzione cognitiva, irritabilità, intontimento, difficoltà a rimanere svegli, difficoltà ad addormentarsi e aumento di peso. 

La buona notizia è che ci sono alcuni passaggi relativamente semplici che puoi adottare per farti dormire a sufficienza e, quindi, evitare quella lunga lista di sintomi negativi. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare sia la quantità che la qualità del sonno.

1. Pianifica il tuo sonno.

Scegli un’ora per andare a dormire e un’ora per svegliarti e cerca di rispettare il più possibile lo stesso programma. Il sonno svolge un ruolo enorme nella gestione del peso, nell’ottimizzazione delle prestazioni negli sport e nelle attività cognitive e nel mantenimento di funzioni fisiologiche ottimali, quindi ha senso programmare il sonno per massimizzare la salute e il benessere. E con l’avvento di DVR e Netflix, non c’è motivo di stare alzati fino a tardi per gli spettacoli. Rendilo una priorità e pianifica il tuo sonno.

2. Tempo di inattività prima di andare a letto.

Non devi seguire una rigida regola dell'”ora”, ma prendersi del tempo per calmare il cervello prima di andare a letto può rendere l’addormentarsi molto più facile. Prendi un buon libro o trascorri un po’ di tempo rilassandoti. Rendi questa parte della tua nuova routine della buonanotte e mantienila.

3. Evita gli stimolanti nel corso della giornata.

La caffeina colpisce tutti in modo diverso, ma generalmente si vuole evitare di consumare bevande altamente stimolanti come caffè e soda nel corso della giornata. Questi stimolanti possono rendere difficile calmare il cervello e addormentarsi la notte.

4. Mantieni libera la tecnologia della camera da letto.

Una delle cose migliori che puoi fare per garantire al tuo cervello e al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare è tenere tutti i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto. Televisori e computer possono essere un salasso per la qualità del sonno e controllare Facebook o Instagram nelle prime ore del mattino non ti aiuterà a riaddormentarti.

5. Monitora il tuo sonno.

Per aiutarmi a mantenere una routine del sonno, tengo un registro del mio sonno sul mio FitBit. Sono in grado di rivedere ogni notte di sonno per vedere quante ore ho dormito e quanto ero irrequieto. Questo mi aiuta a valutare cosa avrebbe potuto essere diverso in un dato giorno e a modificare i comportamenti per ottimizzare la qualità del sonno.

Ok, ammettilo. Spesso ti allunghi prima di andare a correre. Come mai? Si sente bene? È un’abitudine? È il modo migliore per prepararsi per una corsa?

È importante notare che i Personal Trainer certificati ACE consigliano di eseguire esercizi di movimento a bassa intensità del peso corporeo noti come pre-hab prima di iniziare gli allenamenti, inclusa la corsa. Il metodo tradizionale di mantenere un allungamento per 30-45 secondi in realtà segnala a un muscolo di rilassarsi, il che non è l’idea migliore prima di iniziare a essere attivi. È meglio risparmiare tempo per lo stretching alla fine di una corsa, perché aiuterà i muscoli a eliminare i rifiuti metabolici che si accumulano durante l’esercizio, oltre a ridurre lo stress che si accumula durante attività ad alta intensità come la corsa. Prendersi del tempo per allungare e rinfrescarsi alla fine di una corsa può fare molto per aiutarti a prepararti per la prossima. Inoltre, lo stretching alla fine di un allenamento è semplicemente piacevole e non te lo meriti un po’ di più nella tua giornata?

L’uso di una Flex-Band® è un modo estremamente efficace per allungare e può aiutarti a muoverti in una più ampia gamma di movimento (ROM), che può favorire il recupero dopo l’esercizio. L’uso della fascia può rendere possibile eseguire un tipo di allungamento noto come contrat-relax, che ha dimostrato di aumentare la lunghezza di un muscolo dopo l’esercizio.

Per eseguire lo stretching contratto-rilassante, mantieni un allungamento per un breve periodo di tempo e poi contrai il muscolo che viene allungato per 5-7 secondi. Una volta rilassato il muscolo, puoi effettivamente spostare l’articolazione in una nuova posizione e un allungamento più profondo.

Stretching del polpaccio in piedi

I muscoli della parte inferiore della gamba subiscono un battito quando corri, quindi sono uno dei muscoli più importanti da allungare alla fine della corsa.Metti la gamba destra distesa mantenendo il ginocchio esteso. Posiziona la fascia intorno alla parte più larga del piede; tira indietro il cinturino e tieni premuto per 15-20 secondi. Spingi il piede nella fascia per cinque o sette secondi; rilassati e riporta il piede in una nuova gamma di movimento (ROM). Ripeti per due o tre cicli di contrazione e rilassamento prima di passare al piede sinistro.

Stretching quadricipiti, flessori dell’anca e tricipiti in piedi

Questo allungamento che fa risparmiare tempo coinvolge i tricipiti e i grandi muscoli dei fianchi e delle cosce, che vengono tutti utilizzati durante la corsa.Posiziona la fascia intorno alla parte superiore del piede destro. Tira il tallone fino al coccige destro (o il più vicino possibile) e tieni il ginocchio puntato dritto a terra. Tieni la fascia nella mano destra e punta il gomito verso il cielo. Una volta sollevato il piede, sposta lentamente la coscia dietro di te per aumentare l’allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi e poi premi lentamente il piede nella fascia per raddrizzare la gamba (ma non raddrizzarla completamente). Mantieni la posizione per cinque o sette secondi, quindi rilascia e riporta il piede in una ROM più profonda. Ripeti per due o tre cicli di contrazione e rilassamento prima di passare alla gamba sinistra.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

La corsa può davvero far irrigidire i muscoli della parte posteriore delle gambe. Per ottenere l’allungamento più efficace per i muscoli posteriori della coscia, quanto in alto porti la gamba è meno importante che tenere il ginocchio dritto.Sdraiati a terra con la gamba sinistra distesa e posiziona la fascia intorno alla parte posteriore del tallone destro. Con la gamba destra dritta, tirala lentamente indietro finché non senti una leggera resistenza dai muscoli. (Non piegare il ginocchio; spingi la parte posteriore della gamba sinistra a terra per un ulteriore allungamento). Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi e poi spingi il tallone verso il basso per 5-7 secondi mentre tiri indietro la fascia. Rilassati e tira la gamba nella nuova ROM (mentre ti muovi nella nuova ROM stringi i muscoli della coscia, questo consentirà ai muscoli posteriori della coscia di allungarsi un po’ di più). Ripeti per due o tre cicli di contatto e rilassamento prima di passare alla gamba sinistra.

Stretching del rotatore dell’anca sdraiata

I rotatori dell’anca e i muscoli esterni della coscia aiutano a stabilizzare il tuo corpo quando sei in piedi su una gamba e fanno molto lavoro quando corri. Questo allungamento si concentra su quei muscoli e si sente benissimo, quindi è buono per finire il tuo defaticamento.Sdraiati a terra con la gamba sinistra distesa. Avvolgi la fascia attorno al bordo esterno del piede destro e tirala sul corpo con la mano sinistra; tieni il ginocchio destro nella mano destra. Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi e poi spingi il bordo esterno del piede nella fascia (allontanandoti dalla mano sinistra). Spingi delicatamente sul ginocchio (spingendo il femore nella presa dell’anca) e mantieni la posizione per cinque o sette secondi. Rilascia e con la mano sinistra tira il piede destro in una nuova ROM. Ripeti per due o tre cicli di contrazione e rilassamento prima di passare alla gamba sinistra.

Ecco qua! Quattro semplici esercizi per allungare i muscoli dopo la corsa. L’uso della Flex-Band e del metodo di stretching contrat-relax è un metodo estremamente efficace per aumentare la flessibilità muscolare e il ROM articolare. Assicurati di fare un adeguato pre-hab per riscaldarti prima di allenarti, quindi usa il metodo di rilassamento del contratto alla fine per garantire un adeguato raffreddamento, che è fondamentale per il recupero e la preparazione per il tuo prossimo allenamento.

Gli approcci pratici e pragmatici raramente conquistano i titoli dei giornali e non sono quasi mai considerati “sexy”. In effetti, è più probabile che il pensiero pragmatico sia visto come un “guastafeste” piuttosto che “all’avanguardia”. Ma il fitness è stato a lungo vittima di concetti troppo semplificati e tendenze troppo glorificate. Considerando quante persone sembrano avere difficoltà a raggiungere i propri obiettivi, forse un approccio pragmatico è proprio ciò di cui abbiamo bisogno.

Potrebbe non esserci niente di più pragmatico che suggerire che l’esercizio NON è per bruciare calorie. Per molti, l’obiettivo principale dei loro allenamenti è il dispendio calorico. E mentre l’esercizio brucia calorie, scegliere questo come obiettivo principale è una visione estremamente ristretta e può facilmente distogliere l’attenzione da fattori più importanti associati al fitness. Se hai mai pronunciato una frase del tipo “Oggi mi sono allenato e ho bruciato 300 calorie, ma dopo ho mangiato un muffin e l’ho rovinato”, potrebbe essere necessario ripensare seriamente al tuo approccio all’esercizio.

Per cominciare, non puoi “rovinare” o annullare un allenamento che è già stato fatto. Proprio come se mangiassi un paio di arance al giorno, un ordine di patatine fritte non ti renderà carente di vitamina C. Una volta che lo hai “consumato”, lo possiedi. Chiaramente, l’alimentazione integra gli allenamenti e aiuta nel recupero, quindi non si tratta di perdonare o approvare il consumo di cibo spazzatura, ma non annullerebbe in alcun modo gli sforzi spesi nell’esercizio.

Ecco la verità pratica: l’esercizio serve per sviluppare la forma fisica. Il fitness è il miglioramento del funzionamento fisiologico e dell’efficienza del corpo umano. Quando il tuo corpo è più in forma, brucia più calorie (e grassi!) rispetto a quando è meno in forma. Semplice. Pratico. Non è sexy e non ce la farà sulla copertina di nessuna rivista di fitness in qualunque momento presto. Eppure è molto efficace.

Allora, perché dovremmo preoccuparci dell’approccio pratico? Quando ti concentri sul miglioramento della funzionalità e dell’efficienza, i benefici superano di gran lunga il numero di pasticcini che potresti aver bruciato. Possiamo creare obiettivi più precisi che porteranno ai risultati desiderati ed eliminare l’energia non necessaria (compreso il senso di colpa) spesa concentrandosi su cose che non aiuteranno.

Non tutte le ustioni da “300 calorie” sono uguali

Misurare le calorie bruciate può essere molto fuorviante. Proprio come il peso della bilancia non può dirti la tua composizione corporea (massa magra vs massa grassa), guardare quante calorie sono state bruciate in un allenamento non rivela a) quanto grasso è stato utilizzato per produrre energia; e, cosa ancora più importante, b) cosa hai fatto per contribuire a far progredire il tuo livello di forma fisica generale.

Supponiamo che una camminata di 60 minuti bruci 300 calorie. Confronta questo con un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) di 20 minuti che potrebbe anche bruciare 300 calorie e vedrai risultati molto diversi. Si troveranno differenze nel rapporto dei substrati utilizzati per l’energia (grassi vs glucosio/carboidrati), ma anche questo può essere fuorviante e significare molto poco nel quadro più ampio.

Le differenze più significative si troveranno nei contributi al miglioramento del proprio livello di forma fisica. In questo esempio, entrambi gli allenamenti bruciano 300 calorie. Ma un programma di camminata di un anno rispetto a un programma HIIT di un anno, che bruciano entrambi la stessa quantità di calorie, produrrà risultati radicalmente diversi. In breve, camminare è generalmente più salutare, mentre l’HIIT è orientato al raggiungimento di alti livelli di fitness. Con il fitness arriva una maggiore velocità di combustione 24 ore su 24, che cambia completamente il modo in cui il tuo corpo brucerà quel muffin.

Questo non significa in alcun modo suggerire di abbandonare la camminata, né è un monito a saltare indiscriminatamente a un programma HIIT. Questo esempio confronta semplicemente due estremi nell’esercizio. Tutte le attività di esercizio e gli allenamenti possono essere inseriti in un continuum. Per costruire la forma fisica, ti muovi gradualmente lungo il continuum. Il fitness migliora e si sviluppa attraverso l’effetto cumulativo di strategie di allenamento progressivo e non può essere cancellato da un trattamento post-allenamento.

Quindi su cosa possiamo concentrarci?

Fitness! O per dirla semplicemente, migliorando la tua capacità di fare più “cose” e a intensità progressivamente più elevate. Questo significa che prestare attenzione al dispendio energetico è inutile? Assolutamente no. Letture accurate della spesa energetica possono essere un ottimo modo per confrontare e tenere traccia degli allenamenti. Abbinalo a misurazioni della frequenza cardiaca e miglioramenti delle prestazioni degli esercizi e avrai parametri semplici e oggettivi per guidare il tuo successo.

E per quanto riguarda le abitudini alimentari che potrebbero interferire con il raggiungimento dei tuoi obiettivi di gestione del peso, piuttosto che rimproverarti per aver mangiato qualcosa che pensi non dovresti avere, datti una pacca sulla spalla per aver fatto un allenamento. Quindi crea semplici strategie per apportare piccoli miglioramenti alle tue scelte dietetiche. E ricorda, in realtà hai bisogno di fare rifornimento dopo i tuoi allenamenti. Quando crei un chiaro focus per i tuoi obiettivi di fitness, potresti trovarti a scegliere naturalmente cibi più sani.

Diversi comportamenti chiave contribuiscono a livelli più elevati di salute, benessere e forma fisica, compreso il riposo sufficiente. Sebbene questo comportamento sia fondamentale per la sopravvivenza e il funzionamento ottimale, spesso non diamo abbastanza attenzione a questo argomento. Considera queste cinque domande chiave e rispondi onestamente a ciascuna di esse:   

Quanto hai dormito stanotte?Quanto dormi di solito?Quante volte fai una vacanza?Ti concedi periodi quotidiani di tranquillità? Se é cosi, come?Ti permetti di avere almeno un giorno di riposo a settimana, dove il tuo corpo, mente e spirito possono ricevere ringiovanimento?

Per migliorare il proprio benessere dovrebbero essere considerate quattro componenti specifiche del riposo: sonno, vacanza, riposo quotidiano e riposo settimanale. Ciascuno di questi elementi svolge un ruolo importante e può avere un impatto significativo sulla nostra salute, benessere e forma fisica. 

1. DORMIRE

Gli adulti hanno bisogno di sette-otto ore di sonno a notte. Tuttavia, solo il 48% degli americani dorme sette o più ore a notte nei giorni feriali. Dal 30 al 40 percento delle persone dorme meno di sei ore a notte. Il sonno insufficiente è dannoso e può contribuire a una vasta gamma di problemi, tra cui: depressione, aumento di peso, un sistema immunitario più debole, invecchiamento della pelle, meno sesso e più disaccordi all’interno di una relazione, diminuzione dei processi cognitivi, gravi problemi di salute (malattie cardiache, alta pressione sanguigna, ictus, diabete, ecc.), capacità di giudizio alterata e molti altri problemi.