Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Twisting pushups (1-2 minuty)
Udělejte si cestu na zem a dostaňte se do upravené pozice s vysokým prknem, přičemž levé koleno držte v kontaktu se zemí a pravou nohu natáhněte dozadu za sebe. Umístěte ruce přímo pod ramena.Udržujte krk zarovnaný s páteří, ohněte lokty a snižte hrudník směrem k zemi, abyste udělali klik, a poté se vraťte do výchozí polohy.Jakmile se vrátíte do pozice s vysokým prknem, zvedněte pravou paži k obloze, která se otevírá na pravou stranu vaší podložky, přičemž koleno držte v kontaktu se zemí, abyste pomohli udržet rovnováhu.Dokončete sekvenci ještě sedmkrát vpravo, než změníte strany a zopakujete ji vlevo.
Postup: Dokončete celou sekvenci s oběma koleny mimo podložku.
kardio
Běh na kolena (30 sekund až 1 minuta)
Pomocí funkce stopek na smartphonu se snažte zvednout kolena co nejvýše a střídejte strany po dobu minimálně 30 sekund.
Progrese: Přidejte dopad na tento pohyb tím, že běží na místě.
Stojací boční lyže (30 sekund až 1 minuta)
Přeneste váhu zleva doprava a přidejte malé poskakování ze strany na stranu po dobu minimálně 30 sekund.
Progrese: Zvětšete prostor mezi chodidly, když budete skákat širší, a přidejte větší dopad pokaždé, když prohloubíte ohyb v kolenou.
Zůstatek
Warrior 3 (1 minuta)
Předkloňte se v bocích a natáhněte levý bok za sebe, přičemž prsty u nohou se mírně dotýkají země.S měkkým opěrným pravým kolenem pokračujte v posunu trupu dopředu s dlouhou, prodlouženou páteří.Můžete se rozhodnout držet paže po stranách nebo na ně dosáhnout nad hlavou, dokud nebudou rovnoběžné se zemí.Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Progrese: Pro výzvu k udržení rovnováhy celého těla zvedněte levou nohu rovnoběžně se zemí.
Pozice mostu se zkříženýma nohama (1 minuta)
Lehněte si na podložku s pažemi po stranách a pokrčenými koleny, chodidla na zemi.Překřižte levý kotník přes pravé koleno a nohy uveďte do pozice 4.Zatlačte do země pravou nohou a přitiskněte boky směrem k obloze. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Progrese: Pro další výzvu zkuste překřížit levé koleno přes pravé koleno, podobně jako pozice nohou v orlí póze v józe.
Opakujte tuto sekvenci šesti tahů ještě jednou nebo dvakrát, jak to čas dovolí a vaše cíle diktují.
Nový světový rekord pro prkno nedávno stanovil Mao Weidong v roce 2016 na 8 hodin a 1 minutu, čímž výrazně překonal svůj předchozí rekord 4 hodiny a 26 minut z roku 2014. George Hood se v soutěži v roce 2016 umístil na druhém místě a udržel si prkno. po dobu 7 hodin 40 minut a 5 sekund.
To je šílené. A ne v dobrém slova smyslu. Prkna by neměla být považována za cíl sama o sobě. Spíše jsou začátkem jednoho.
Jak se to stalo?
Některé aspekty fitness průmyslu mají tendenci k extremismu, zejména pokud jde o trénink břicha. Prkna se stala populární jako reakce na nadměrné používání kliků. Nyní, když někdo plankoval 8 hodin, jasně jsme prkna nadužívali v mnohem větší míře, než jsme kdy dělali s klikami. Core trénink ve skutečnosti zahrnuje poměrně hodně svalů a pohybů, ale pro některé lidi se stal bojem mezi prkny a kliky. Ve skutečnosti mají oba pohyby hodnotu a přesto mohou být oba použity nevhodně (tj. nadměrně).
Problémy s prkny
Plank Challenges
Začněte s prknem na relativně krátkou dobu a plynule prodlužujte dobu trvání, dokud například po měsíci nebudete mít až pět minut. Tyto výzvy jsou oblíbené ne proto, že dávají smysl – protože většinou ne – ale proto, že je lze snadno měřit. Koneckonců, buď jste mimo hru, nebo nejste. Taková příliš zjednodušená kritéria však znamenají, že pro mnoho lidí kvalita prkna mizí se snahou držet se od podlahy všemi nezbytnými prostředky. Boky poklesnou, zadky se zvednou nebo ramena zkolabují, to vše ve snaze najít novou polohu, ve které se úspěšně držet od podlahy.
Maximální bolest, minimální zisk
Plank je „izometrický“ cvik, což znamená, že nedochází k žádné změně délky svalu. Izometrický doslova znamená „konstantní délka“. Když pohybujete svalem, pumpujete skrz něj krev a tato cirkulace pomáhá odvádět vedlejší produkty svalové kontrakce, které vytvářejí pocit pálení, který pociťujete při únavě. Snížený průtok krve pomocí izometrie znamená, že odpadní produkty tam jen sedí a maximalizují pálení, které cítíte. Protože se však nevykonává žádná skutečná práce (ve fyzikálním smyslu „práce“), izometrie ve skutečnosti spálí méně kalorií ve srovnání s cvičeními zahrnujícími pohyb. Spálit méně kalorií a přitom více bolet? Ne to, co chcete ve fitness plánu.
Čas letí, když se bavíte
To je důvod, proč jsou prkna tak dlouhá. Jsou nudní. nic neděláš. Jste kousek od podlahy a zíráte na špínu a vlasy a necítíte nic jiného než utrpení. Ve světě, kde každého tlačí čas a potřebuje důsledné a efektivní cvičení, jsou delší a delší prkna opravdu tím nejlepším využitím vašeho tréninkového času? Provádění cvičení, která se cítí hrozně a zdá se, že se vlečou, může vytvořit psychologický odpor k pokračování, a to i jemnými způsoby.
Extremismus zde končí
Důležité je zapamatovat si, že prkna, když jsou provedena správně, jsou skvělým startovacím cvičením pro výuku stability trupu, kyčlí a ramen integrací kontrakcí celého těla. Dobré prkno připravuje půdu pro úspěšný pohyb, díky němuž jsou prkna ideálním výchozím bodem pro aktivitu spíše než cílem delšího pohybu.
Delší a delší prkna dávají asi stejný smysl, jako zůstat navždy v první třídě. Jakmile zvládnete základní prkna, je čas, doslova, jít dál. Život je pohyb – ne jeho absence. Pohybem se zdokonalíte.
Jakmile si osvojíte dobrou techniku planku na dobu ne delší než 30 sekund, udělejte něco těžšího. Dejte prkno do pohybu. Zde je několik nápadů, které můžete vyzkoušet:
„Walking“ Plank – Při použití stejné koordinace při chůzi spojením kyčle a opačného ramene toto prkno zvyšuje výzvu pohybem paže a nohy.TRX (nebo jiný závěsný trenažér) Side Plank Pendulum – Vaše prkno zůstává v klidu, zatímco celé vaše tělo je vystaveno hybnosti houpání.Sliding Plank – Toto cvičení je podobné jako při chůzi, ale využívá klouzavé kotouče k udržení kontaktu s podlahou a přidává složku flexe zastrčením paže a nohy pod tělo.Lateral Rolling Plank – Tato rotační deska vyžaduje vysoký stupeň brzdné síly pro obrácení směru.
Sečteno a podtrženo
“Udělejte z pohybu své poslání.” Nedávný redesign loga ACE přišel s tímto novým mottem, které odráží důležitost zůstat aktivní a využívat cvičební trénink ke zlepšení celkové kvality života. Když váš cvičební plán napodobuje mnoho životních pohybů, cítíte se při pohybu lépe a více si ho užíváte – ať už cvičíte nebo chodíte ven ze svého každodenního života. S ohledem na to pamatujte, že prkna jsou velmi účinná v tom, co dělají, což by vás mělo připravit na to, abyste udělali něco těžšího než prkno.
Peter Twist vede cvičení na ACE Symposium v roce 2010
L až R: Justine Dineen, Len Kravitz, Peter Twist, Kim Heath, Kathie Davis, Gwen Hyatt
Todd Durkin (L) a Peter Twist (R) se svými významnými dalšími
Pokud existuje někdo, kdo dokáže vybojovat nejtěžší boj proti rakovině, pak je to úspěšný fitness profesionál a lídr v oboru Peter Twist.
Peter Twist (Twister) je dlouholetým přítelem ACE, takže jako mnoho dalších ve fitness průmyslu jsme byli dojati, když náš přítel, Todd Durkin, zveřejnil, že Twisterovi byla diagnostikována rakovina nosohltanu (hlava/krk), která se rozšířila ve stádiu IV. v celém jeho lymfatickém systému. Od loňského roku, kdy mu byla diagnostikována, bojuje s rakovinou a dostává „chemoterapii a ozařování na nejvyšší úrovni, kterou člověk může dostat“.
Twister řekl, že to zanechalo silný pocit pálení v ústech, tváři a krku.
I přes tento náročný rok si Twister zachoval svou intenzitu, pozitivitu a vášeň pro život.
„Věřím, že přežití je zčásti určeno vůlí žít, vůlí milovat a silou vůle dělat těžké věci každou minutu dobře během výzvy, bolesti a utrpení. Staňte se velmi zapálenými pro ŽIVOT a zapojte se do činností způsobem, který roste VŮLE a SÍLA VŮLE,“ řekl Twister Durkinovi.
A jeho webová stránka Twist Sport Conditioning uvádí: “Život je krátký. Žij každý den. Dnes dám vše, co mám, co si nechám v sobě, navždy ztratím.”
Tato pozitivní energie k dosažení toho nejlepšího a pomoci ostatním dělat totéž – bez ohledu na okolnosti – není překvapivá pro naše ACE fitness experty, kteří se při spolupráci inspirovali Twisterem.
Zde je to, co někteří z nich řekli:
Jessica Matthews, fyzioložka cvičení ACE: Peter Twist skutečně ovlivnil fitness průmysl. Jeho vášeň inspirovat ostatní, aby byli co nejlepší, je evidentní nejen v kvalitním školení, vzdělávání a programech, které poskytuje, ale také díky jeho neuvěřitelné energii a pozitivnímu přístupu.
Pete McCall, fyziolog cvičení ACE: Pete je nadaný pedagog, kterému záleží na tom, aby pomáhal ostatním dosáhnout co nejlepšího, ať už jsou to jeho klienti nebo fitness profesionálové, kteří se účastní jedné z jeho přednášek. Pete má vždy pozitivní přístup a neustále hledá nové příležitosti k učení, aby si rozšířil své znalosti.
Cedric Bryant, Chief Science Officer: Peter Twist je průkopníkem a inovátorem v oblasti sportovního výkonu, který neúnavně sdílí své rozsáhlé znalosti a zkušenosti pro zlepšení ostatních a pokrok v oboru. Cítím se poctěn, že znám tak dokonalého profesionála a modlím se za něj v jeho boji to nejlepší.
Co říkáte na Petera Twista? Zanechte prosím své příběhy a přání všeho nejlepšího v sekci komentářů níže.
Žiješ život, který chceš žít? Nebrání vám úbytek fyzické síly a energie v užívání si vašich oblíbených činností? Pravidelné kardiovaskulární cvičení je dobře známý způsob, jak si zachovat výdrž a předcházet chronickým onemocněním, které vás mohou zpomalit. Ale stále větší počet starších dospělých praktikuje silový trénink (s použitím odporových gumiček, posilovacích strojů, tělesné váhy nebo zvedání závaží) jako účinnou strategii pro posílení zdraví.
Ze silového tréninku mohou těžit muži i ženy jakéhokoli věku. To, že máte chronický zdravotní stav, neznamená, že nemůžete cvičit silové cvičení. Pokud žijete se srdečním onemocněním, artritidou nebo cukrovkou, silový trénink může dokonce pomoci zlepšit váš stav.
Ztrácíte svalovou tkáň?
Odborníci poukazují na to, že mnoho změn spojených se stárnutím je ve skutečnosti způsobeno tím, že se s věkem stává méně aktivní. Pokud se nebudete pravidelně věnovat aktivitám na posílení svalů, ztratíte ve svých 30 a 40 letech asi půl kila svalů ročně a tato míra se může zdvojnásobit, jakmile vám bude 50. Jak ztrácíte svaly, ztrácíte sílu a to ohrožuje vaši schopnost dělat i jednoduché věci, jako je nošení potravin, vstávání ze sedu nebo zahradničení. Váš metabolismus se také zpomaluje, když ztrácíte svaly, takže vaše tělo bude potřebovat clean vision názory méně kalorií, aby se udrželo, a pravděpodobně budete nabírat přebytečný tělesný tuk, pokud nebudete jíst méně. A přebytečný tuk přispívá k řadě zdravotních problémů: srdečním onemocněním, cukrovce 2. typu, vysokému krevnímu tlaku a vysokému cholesterolu.
14 dobrých důvodů, proč pumpovat železo
Nezáleží na tom, jestli je vám 50 nebo 80 let, studie ukazují, že silový trénink může pomoci:
S přibývajícím věkem si udržujte nezávislostZlepšete kvalitu svého života, což vám umožní dělat věci, které vás baví, s menší námahouPosilujte a chraňte svou svalovou tkáňZpevněte své kostiSnižte riziko páduZlepšit kontrolu hladiny cukru v krviZvyšte svůj metabolismusZlepšete složení svého těla na méně tuku a více svalůSnižte klidový krevní tlakZrychlete rychlost, jakou se jídlo pohybuje vaším trávicím systémem, čímž snížíte riziko rakoviny tlustého střevaSnižte riziko zranění dolní části zadZvedněte svou náladu a sebevědomíZbavte se bolesti při osteoartróze a revmatoidní artritiděZlepšete zotavení z mrtvice nebo srdečního infarktu
Jak začít
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují silový trénink ve dvou nebo více dnech v týdnu se cviky, které procvičují všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže).
Protože potřeby a omezení každého jsou jiné, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete silový trénink. Zjistěte, zda existují konkrétní činnosti, kterým byste se měli vyhnout, nebo nějaká zvláštní opatření, která je třeba dodržovat. Dále se rozhodněte, zda chcete posilovat doma, v komunitním centru nebo v tělocvičně. Pro některé začátečníky je ideální kombinace dohledu a kamarádství na skupinové hodině fitness. Pokud byste raději cvičili sami, zvažte naplánování několika lekcí s certifikovaným osobním trenérem, v ideálním případě s někým, kdo se specializuje na fitness pro starší dospělé. Dostanete program přizpůsobený vašim potřebám a zájmům a dohled, abyste měli jistotu, že cvičení provádíte správně. Zatímco silový trénink nabízí vážné zdravotní výhody, nesprávná forma nebo technika mohou vést ke zraněním.
Buddy Up
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, pozvěte přítele nebo člena rodiny, aby s vámi dělal silové cvičení. Kromě toho, že je to zábavnější, pomůže vám to udržet si zodpovědnost nebo se toho držet. Budete se navzájem inspirovat, jak budete silnější, a budete se navzájem tlačit k dosažení cílů. Význam sociální podpory nelze přehnaně zdůrazňovat, pokud jde o osvojení nového zdravotního chování.
Dodatečné zdroje
Centers for Disease Control and Prevention National Institute on AgingAmerican College of Sports Medicine
Náhled PDF
Všimli jste si někdy sousedova dobře udržovaného dvora? Je těžké přehlédnout detaily: tráva, která nikdy nepřesáhne dva palce, zářivé květiny, které neohrožuje příliš horlivý plevel, barevná zelenina, která vykukuje z keřů uspořádaných v rovných řadách, a ano, zahradník s usměvavou tváří a studna- vyvinuté svaly, aby to ukázaly.
Správně – svaly. Zahradničení dokáže spálit v průměru 300 kalorií za hodinu a je účinnou formou silového tréninku.
Nikdy by to nenapadlo? Většina lidí říká, že zahradničí pro zábavu. Podle odborníků však středně intenzivní cvičení, jako je zahradničení a procházky, prováděné většinu dní v týdnu, poskytují dostatečné množství fyzické aktivity ke snížení rizika srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Ať už je vaším cílem upravený trávník nebo možnost vyjít zadním vchodem a natrhat si zeleninu k večeři, ve vaší místní knihovně a knihkupectví je řada knih, které vám řeknou, co a jak zasadit a jak krmit a krmit. udržovat vaši zahradu nebo dvůr. Jakmile je tento krok hotový, můžete se soustředit na to, abyste dostali sebe i zemi do formy.
Pracujte s těmi svaly
Připomeňte si, že úkoly zahradničení vyžadují použití svalů, které možná nějakou dobu nebyly aktivní.
