Construirea rezistenței Forța de menținere este numele jocului cu antrenamentul de maraton.

Dacă îți dorești să termini un maraton, acordă-ți un moment pentru a afla despre elementele de bază ale antrenamentului pentru acest eveniment de anduranță interesant.

Antrenamentul Play It SafeMarathon este o provocare fizică serioasă; fă-ți o favoare verificându-te cu furnizorul tău de asistență medicală înainte de a începe antrenamentul. Detectarea și tratarea problemelor devreme este mai bine decât să fi lăsat deoparte de o problemă serioasă pe drum.

Pe măsură ce împachetați milele și vă ridicați ritmul, rămâneți atent la semnalele și simptomele corpului; dacă ceva nu se simte în regulă, ai încredere în instinctele tale și cere sfatul medicului.

O pereche de pantofi de alergare confortabili și robusti este esențială pentru un antrenament de maraton de succes; vizitați un magazin de pantofi de alergare pentru o recomandare personalizată.

Construirea rezistenței Forța de menținere este numele jocului cu antrenamentul de maraton. Cel mai bun mod de a deveni mai bun la alergat mai mult este să alergi mai mult. Găsiți un plan de antrenament adaptat nivelului dvs. de experiență de alergare online, la bibliotecă sau la librărie. Consultați resursele enumerate mai jos.

Majoritatea planurilor de antrenament te vor face să alergi 3-4 zile pe săptămână, cu o alergare progresiv mai lungă în weekend. Vă veți construi treptat kilometrajul săptămânal și distanța pe cursă lungă și veți scădea pe măsură ce se apropie ziua cursei.

Construirea ForțeiPicioarele tale pot fi deja puternice, dar ai nevoie și de un nucleu puternic și partea superioară a corpului. Antrenamentul de forță este esențial pentru fitness-ul întregului corp și va ajuta la menținerea unei poziții bune și la prevenirea oboselii în timpul alergărilor mai lungi. De asemenea, ajută la corectarea dezechilibrelor musculare care pot duce la răni.

O rutină de bază de forță care atinge toate grupele de mușchi majore poate fi realizată în 20-30 de minute. O poți face chiar și acasă. Pentru cele mai bune rezultate, programați câteva sesiuni cu un profesionist de fitness certificat pentru a învăța forma și tehnica adecvată și pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini obiectivele de forță.

Potriviți cursulUtilizați harta cursei pentru a vă ajuta să vă planificați programul de antrenament. Pregătiți-vă pentru un curs delur incluzând antrenamente de deal; antrenați-vă ocazional pe circuitul de curse sau găsiți dealuri similare pentru a alerga în altă parte. Dacă există un deal uriaș la mila 20, exersați-vă antrenamentul la deal după o alergare lungă. Dacă cursul este plat, antrenați-vă pe teren plat cât mai mult posibil. Cu cât vă potriviți mai mult cursa la antrenament, cu atât vă veți descurca mai bine în ziua cursei.

Alergarile de viteză și tempoMajoritatea experților îi sfătuiesc pe maratoniști începători să se pret w-loss concentreze pe terminarea cursei, nu pe viteză. Dar odată ce ați construit o bază solidă de anduranță, este posibil să fiți interesat să vă îmbunătățiți ritmul de alergare. Antrenamentele de viteză sunt adesea efectuate pe o pistă și implică alergări pe distanțe scurte la sau aproape de viteza maximă; puteți face repetări de 200 sau 400 de metri, de exemplu. Alergarile cu tempo sunt antrenamente pe distanțe mai lungi efectuate cu aproximativ 15-30 de secunde mai lent decât ritmul de cursă pe milă, dar mai rapid decât ritmul normal de antrenament. Deoarece sesiunile de viteză și tempo sunt antrenamente de intensitate mai mare, limitează-le la o dată sau de două ori pe săptămână.

Odihnă și recuperare Planul dvs. de antrenament ar trebui să includă timp adecvat pentru odihnă și recuperare; lăsați 24-48 de ore să vă recuperați după alergarea lungă și orice antrenament de mare intensitate, cum ar fi munca de viteză sau dealurile. Fără odihnă suficientă, riscați să vă supraantrenați, ceea ce poate interfera serios cu planul dvs. de antrenament.

Nutriție sportivă Crezi că poți să mănânci cu abandon, doar pentru că acumulezi mile? Mai gandeste-te. Pentru antrenament și performanță optime, aflați despre nutriția sportivă. Alimentarea antrenamentului cu amestecul potrivit de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​de înaltă calitate și menținerea unui echilibru sănătos al fluidelor este fundamentală pentru succesul maratonului.

Antrenează-te împreună Antrenamentul Maraton poate fi un efort singuratic. Antrenamentul cu alții care vă împărtășesc obiectivele este distractiv, încurajator și provocator. Puterea camaraderiei și a răspunderii vă va face să vă prezentați la antrenamente atunci când preferați să apăsați butonul de amânare. Pentru a găsi un club de alergare, consultați un magazin local de alergare sau căutați online.

Previzualizează PDF-ul

Este un fel de a alerga într-un perete – acel sentiment pe care îl ai când, după câteva luni de la un program de slăbire, încetezi brusc să vezi rezultate.

Acest lucru se numește lovirea unui platou și nu este neobișnuit. De fapt, cu excepția cazului în care vă actualizați continuu programul pentru a reflecta schimbările pe care corpul dumneavoastră le-a experimentat deja, puteți fi aproape garantat că vă veți stabili la un moment dat de-a lungul călătoriei către atingerea greutății tale.

Nenorociri de pierdere în greutate

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți când atingeți un platou este să încercați să determinați cauza. Ai putea să mănânci mai multe calorii decât crezi? Cercetările arată că majoritatea oamenilor subraportează numărul de calorii pe care le consumă – nu este că mint; pur și simplu nu știu cum să facă o evaluare exactă a cât de mult mănâncă. Și chiar dacă mănânci mai puține calorii decât înainte de a pierde în greutate, ai putea să mănânci suficient pentru a-ți menține greutatea actuală la nivelul de activitate curent.

Din păcate, corpurile oamenilor își ajustează metabolismul pentru a rezista la schimbarea greutății. Aceasta înseamnă că arzi mai puține calorii atunci când începi să consumi mai puține calorii. Deci, în timp ce o dietă de 1.800 de calorii pe zi te-a ajutat să pierzi o anumită cantitate de greutate, dacă ai atins un platou, s-ar putea ca 1.800 de calorii să fie cantitatea exactă de care ai nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală.

Exersați-vă opțiunile

Acest lucru vă lasă cu două opțiuni: reduceți și mai mult aportul caloric sau creșteți timpul petrecut fiind activ fizic.

Prima opțiune este mai puțin dezirabilă, deoarece este posibil să nu puteți obține suficienți nutrienți dintr-o dietă foarte săracă în calorii (de exemplu, sub 1.200 kcal la femei și 1.500 kcal la bărbați) și este dificil să rămâneți cu ea foarte mult timp. . Este mult mai bine să reduceți moderat caloriile la un nivel pe care îl puteți susține atunci când atingeți greutatea dorită.

Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Încercarea de a face mișcare timp de câteva ore pe zi pentru a arde mai multe calorii este o modalitate bună de a te pregăti pentru eșec. Nu numai că acest tip de regim necesită un angajament enorm de timp, dar este greu pentru organism, făcându-vă mai susceptibil la răniri și sindroame de suprasolicitare.

În schimb, urmărește 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii și, pe măsură ce devii mai în formă, crește treptat intensitatea și durata sesiunilor de exerciții. Alegeți activități pe care le găsiți plăcute, fie că este patinaj pe linie, cursuri de pas sau chiar plimbări la mall. Cel mai eficient exercițiu este cel pe care îl vei face în mod constant.

Un alt mijloc de a te scoate din platou este antrenamentul de forță, care s-a dovedit a fi foarte eficient în a-i ajuta pe oameni să-și gestioneze greutatea, deoarece mușchiul adăugat ajută la compensarea efectului de scădere a metabolismului al dietei și al pierderii în greutate. Mușchiul este mult mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea; prin urmare, cu cât poți adăuga mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău va fi mai mare.

Pentru a ajuta la echilibrarea aportului cu cheltuielile, o regulă de bază este să vă înmulțiți greutatea dorită cu 10 calorii pe kilogram și să adăugați mai multe calorii în funcție de cât de activ sunteți. De exemplu, dacă greutatea dvs. țintă este de 145 de lire sterline, atunci multiplicați-o cu 10 pentru a ajunge la 1.450 kcal ca valoare de bază, adăugând calorii după cum este necesar pentru a ține cont de creșterea activității. Consultați ACE Fit Fact intitulat „Arzătoare de calorii: activități care ridică căldura” pentru a estima necesarul caloric al antrenamentului. Din nou, fii realist. Nu încercați prea mult în efortul de a arde mai multe calorii.

Coborâți de pe platou

Dacă ați încetat să pierdeți în greutate, cheia pentru a scăpa de platou este să vă schimbați programul. Corpul uman este o piesă uimitoare de mașinărie, capabilă să se adapteze la aproape orice circumstanță sau stimul. Schimbând lucrurile puțin și modificându-vă programul prin introducerea unor elemente noi, probabil că vă veți găsi în afara platoului și vă veți întoarce pe drum pentru a progresa în cel mai scurt timp.

Resurse aditionale

ACE Fit Fact: „Arzătoare de calorii: activități care ridică căldura”

Previzualizează PDF-ul

Dacă petreci mai mult timp obsedându-ți greutatea în loc să ajungi la sală, ar putea fi timpul să arunci cântarul – mai ales dacă vrei să eviți moartea prematură.

Un studiu publicat luni în Circulation: Journal of the American Heart Association a constatat că printre cei 14.358 de bărbați (vârsta medie 44 de ani) urmăriți de cercetători timp de 11,4 ani, cei care și-au îmbunătățit sau și-au menținut forma fizică au scăzut riscul general de deces și deces din cauza bolilor cardiovasculare. Cei care au devenit mai puțin apți aveau un risc mai mare de deces.

Modificările în greutate, măsurate prin IMC, nu au afectat riscul de deces sau longevitatea.

„Aceasta este o veste bună pentru oamenii care sunt activi fizic, dar nu par să piardă în greutate”, a spus Duck-chul Lee, Ph.D., cercetătorul principal al studiului și epidemiolog de activitate fizică la Arnold School of Public de la Universitatea din Carolina de Sud. Sănătate în Columbia.

„Puteți să vă faceți mai puține griji cu privire la greutatea dumneavoastră atâta timp cât continuați să vă mențineți sau să vă creșteți nivelul de fitness”, a spus Lee.

Dar Lee a clarificat că rezultatele studiului nu scuză în totalitate importanța greutății.

Este posibil ca concluziile să nu se aplice persoanelor cu obezitate severă, de exemplu, deoarece aproximativ 90 la sută dintre bărbații din studiu erau de greutate normală sau supraponderali la început. De asemenea, nu este clar dacă femeile ar avea aceleași rezultate ca acești bărbați, dar cercetarea ar putea să nu însemne o veste bună pentru femeile „grase slabe” care nu fac mișcare.

Deși pot rămâne întrebări, este posibil ca acest studiu să fi aruncat o lumină asupra faptului dacă fitness-ul sau grasimea le-au depășit pe celelalte. Dacă doriți să vă reduceți riscul de mortalitate prematură, ar putea fi timpul să coborâți de pe scară și, în schimb, să vă pregătiți.

[prin Forbes și Washington Post]

Căutați resurse despre cum să vă îmbunătățiți fitness-ul? Obțineți răspunsuri la întrebările dvs. de fitness pe blogul nostru Întrebați expertul și consultați secțiunea Get Fit a site-ului nostru web pentru a vedea biblioteca noastră de exerciții și exemple de programe de antrenament. Sau, găsiți un antrenor personal certificat de ACE în zona dvs. care să vă ajute să vă îndepliniți obiectivele.

Nu trebuie să fii culturist pentru a beneficia de antrenamentul de forță. Un program de antrenament de forță bine conceput poate oferi următoarele beneficii:

Creșterea rezistenței oaselor, mușchilor și țesuturilor conjunctive (tendoanele și ligamentele) – Această rezistență crescută scade riscul de rănire.Creșterea masei musculare – Majoritatea adulților pierd aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe an după vârsta de 30 de ani, în mare parte din cauza scăderii activității. Țesutul muscular este parțial responsabil pentru numărul de calorii arse în repaus (rata metabolică bazală sau BMR). Pe măsură ce masa musculară crește, BMR crește, facilitând menținerea unei greutăți corporale sănătoase.O calitate îmbunătățită a vieții — Pe măsură ce puterea generală crește, performanța rutinelor zilnice (a transporta alimente, a lucra în grădină) va fi mai puțin solicitantă.

Curriculumul de bază

Multe exerciții pot fi combinate într-un program care lucrează toate grupele majore de mușchi. Neglijarea anumitor grupuri poate duce la dezechilibre de forță și dificultăți posturale. Un profesionist de fitness certificat vă poate ajuta să dezvoltați un program sigur și eficient.

De asemenea, poate doriți să vă consultați cu un profesionist de fitness certificat pentru a învăța tehnica sigură înainte de a începe un program de antrenament de forță. Un set de opt până la 12 repetări, care lucrează mușchii până la oboseală, este de obicei suficient. Respirați normal pe tot parcursul exercițiului. Reduceți rezistența cu o cadență lentă și controlată pe toată gama de mișcare. Ridicarea greutății la un număr de 2 și scăderea acesteia la un număr de 3 sau 4 este eficientă.

Când reușiți să efectuați corect 12 repetări ale unui exercițiu (fără a înșela), creșteți cantitatea de rezistență cu 5 până la 10% pentru a continua să faceți progrese sigure.

Rămâi motivat

Un aspect încurajator al antrenamentului de forță este faptul că probabil vei experimenta îmbunătățiri rapide ale forței și tonusului muscular chiar de la începutul programului tău. Nu vă descurajați, totuși, dacă îmbunătățirile vizibile încep să se diminueze după câteva săptămâni.

Este firesc ca, pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește, îmbunătățirile în forță și aspect să vină într-un ritm puțin mai lent. Pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația, găsește un partener care să se antreneze cu tine.

Urmărește-te să exersezi fiecare grupă musculară de cel puțin două ori pe săptămână, cu minim două zile de odihnă între antrenamente. Antrenamentul mai frecvent sau adăugarea mai multor seturi poate duce la câștiguri puțin mai mari, dar beneficiul adăugat minim poate să nu merite timpul și efortul suplimentar (ca să nu mai vorbim de riscul suplimentar de accidentare).

Variați programul dvs

Mașinile și greutățile libere sunt instrumente eficiente pentru antrenamentul de forță, iar o combinație a celor două este în general recomandată. Utilizarea atât a mașinilor, cât și a greutăților libere oferă o varietate de exerciții, care este importantă atât din motive psihologice, cât și fiziologice. Varietatea nu numai că reduce plictiseala, dar oferă și diferențe subtile de exerciții care vor îmbunătăți progresul. Beneficiile antrenamentului de forta nu mai sunt puse sub semnul intrebarii. Cercetările continuă să demonstreze că antrenamentul de forță crește atât forța musculară, cât și cea a oaselor și reduce riscul de osteoporoză. Un program sigur de antrenament de forță combinat cu antrenament cardiovascular și flexibilitate vă va oferi beneficiile unui program de fitness total.

Resursă suplimentară

Clinica Mayo

Previzualizează PDF-ul

Căutați o modalitate de a adăuga varietate planului dvs. de exerciții în timp ce vă duceți fitness-ul la nivelul următor? Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este o tehnică de antrenament cardiorespirator care alternează intervale scurte de viteză și de recuperare pentru a crește intensitatea generală a antrenamentului. HIIT este folosit de sportivi și de pasionații de exerciții zilnice pentru a atinge obiectivele de performanță și pentru a îmbunătăți starea de fitness și bunăstarea.

Cum funcționează? Majoritatea antrenamentelor de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau urcatul scărilor, sunt efectuate la o intensitate moderată sau la un nivel de efort de 5-6 pe o scară de la 0 la 10. Intervalele de mare intensitate sunt efectuate la un nivel de efort de 7 sau mai mare și sunt de obicei susținute timp de 30 de secunde până la 3 minute, deși pot fi de la 8-10 secunde sau de la 5 minute; cu cât intensitatea este mai mare, cu atât intervalul de viteză este mai scurt. Intervalele de recuperare sunt egale sau mai lungi decât intervalele de viteză.

Antrenamentul interval de mare intensitate se face la nivel submaximal; în jur de 80-95% din capacitatea aerobă maximă. Antrenamentul cu intervale de sprint (SIT) este un tip de antrenament pe intervale de mare intensitate care depășește acest nivel până la 100% sau mai mult din capacitatea aerobă maximă sau un nivel de efort de 10.

Care sunt beneficiile HIIT? Recompensele de a te împinge cu HIIT sunt abundente și includ:

Capacitatea aerobă și anaerobă a crescut semnificativScăderea insulinei a jeun și creșterea sensibilității la insulinăReducerea grăsimii abdominale și subcutanate (chiar sub piele).

Lucrul surprinzător despre HIIT este că implică o cantitate totală atât de mică de exerciții. Incluzând HIIT în planul tău de exerciții, poți obține rezultate remarcabile într-un timp scurt, ceea ce este o veste bună pentru oamenii ocupați.

Este HIIT sigur? Exercițiile de mare intensitate de orice tip aduc cu sine un risc mai mare de leziuni musculo-scheletice și evenimente cardiace. Dar, alături de subiecții sănătoși, HIIT a fost studiat ca metodă de antrenament pentru persoanele cu boli de inimă și insuficiență cardiacă congestivă.