Anche se tutto ciò è vero, non sono migliori diete di carboidrati per la perdita di grasso?

e il tuo pituitario in particolare è responsabile della sintetizzazione e della secernendo ormone della crescita, ormone stimolante della tiroide, prolattina, LH, FSH e altri ormoni incredibilmente importanti.

Con tutto ciò detto, ecco il messaggio da asporto: molti Le donne cercano di mangiare a basso contenuto di carboidrato, volendo essere più sane.

Eppure perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono disturbare significativamente la produzione ormonale, le donne con prese di carboidrati troppo basse – in particolare le donne attive – può affrontare:

• un ciclo mestruale fermato o irregolare;
• fertilità abbassata;
• ipoglicemia e oscillazioni di zucchero nel sangue;
• Più grasso corporeo (specialmente il mezzo);
• perdita della densità ossea;
• ansia, depressione e altri problemi di salute mentale;
• infiammazione cronica e peggiore dolore cronico;
• stanchezza cronica e sonno interrotto; e
• A host di altri problemi cronici …

… Ironicamente, questo è l’esatto opposto di ciò che volevano in primo luogo.

Perdita muscolare

Quando pensiamo di costruire muscoli, di solito pensiamo alle proteine. Ma la ricerca mostra che l’abbassamento dell’assunzione di carboidrati può influenzare la massa muscolare anche se la proteina è rimasta costante.

In altre parole, anche se sei proteina genulato scuote o mangiando una bistecca 5 volte al giorno, potresti perdere il muscolo Se non hai abbastanza carboidrati.

Uno studio recente dei Paesi Bassi ha confrontato tre diete:

• una dieta ad alto contenuto di carboidrati (65% di carboidrati);
• una dieta media carboidrati (44% di carboidrati); e
• Una dieta a basso contenuto di carboidrati (2% di carboidrati).

Tutte le diete avevano le stesse calorie totali e la stessa quantità di proteine ​​- 15%. (Sì, un po ‘basso, ma più o meno adeguato.)

Il risultato? Per gli antipasti, abbastanza coerenti con altre ricerche.

• I livelli T3 e i livelli inverso T3 hanno rimasto lo stesso con apporto di carboidrato alto e moderato.
• I livelli T3 e reverse T3 sono diminuiti La dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ma ecco l’interessante ruga. In questo studio, i ricercatori hanno anche misurato l’escrezione di azoto urinaria per vedere come le diete hanno influenzato la rottura delle proteine.

In questo caso, la dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta la rottura del muscolo, perché i carboidrati gravemente bassi abbassati i livelli di insulina.

Ancora una volta, presumeresti che l’assunzione di proteine ​​determinisse la rottura dei muscoli. E potresti assumere – basato su ciò che hai sentito – che avere un’insulina superiore è sempre “cattivo”.

In effetti, l’insulina è cruciale per la costruzione del muscolo.

Quando ottieni Abbastanza carboidrati per soddisfare le tue esigenze, rifornisci il glicogeno muscolare e crea un ambiente ormonale anabolico (costruzione). Ottieni forte e buff. Va bene.

Viceversa, quando non si mangia abbastanza carboidrati, il glicogeno muscolare è esaurito e viene creato un ambiente ormonale di catabolico (rompianto), il che significa più rottura proteica e meno sintesi proteica. Ciò significa crescita muscolare più lenta – o persino perdita muscolare.

mettendolo tutti insieme

la linea di fondo? Non mangiare abbastanza carboidrati può abbassare i livelli T3, interrompere il cortisolo in rapporti di testosterone, interferire con il delicato equilibrio dell’ormone di una donna, contribuire alla perdita muscolare e prevenire i guadagni muscolari.

Sicuramente non quello che ognuno dei quali desideri!

Ma aspetta un minuto.

Anche se tutto ciò è vero, non sono migliori diete di carboidrati per la perdita di grasso?

e non sono adattiti a grasso Atleti che si esibiscono proprio come atleti che mangiano un sacco di carboidrati?

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I carboidrati bassi non sono migliori per la perdita di grasso

La logica sembra così chiara e accattivante: i carboidrati elevati portano all’insulina che porta a grasso stoccaggio. I carboidi bassi mantengono in basso, che dovrebbe portarti senza sforzo mentre ti piacciono le ali di pollo, il salmone, le uova e il burro.

In effetti, molte persone che provano la dieta a basso contenuto di carboidrati sono inizialmente soddisfatte da una perdita di peso immediata … che è per lo più acqua e glicogeno. Quindi, a breve termine, sembra che le diete a basso contenuto di carboidrati siano superiori.

ma fa prove a lungo termine supportano la dieta a basso contenuto di carboidrati?

la ricerca dice no. Nel lungo periodo, qualsiasi differenza tra i carboidrati e altre diete anche fuori.

Proteina: il fattore di successo nascosto

La maggior parte degli studi che suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati siano superiori che soffrono di a Comune difettoso metodologico: di solito non corrispondono all’assunzione di proteine ​​tra gruppi. Ciò significa che il gruppo basso di carboidrati finisce spesso al consumo di consumo di proteine ​​significativamente più proteine.

Sappiamo che ottenere un sacco di proteine ​​ha molti vantaggi:

• Protein ha un effetto termico più alto – I nostri corpi devono “rivocare” “per digerlo (lo saprai se hai mai ottenuto la” sudore di carne “dopo una grande bistecca);
• le proteine ​​fanno sentire più pieno, più a lungo; e
• la proteina aiuta le persone a mantenere la massa magre.

In altre parole, il grande “segreto” potrebbe essere una dieta proteica elevata piuttosto che una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quindi giochiamo a fiera e guardiamo uno studio in cui è stata abbinata le proteine. In questo studio, i soggetti che hanno mangiato una dieta moderata dei carboidrati (il 40% di calorie dai carboidrati) hanno riportato umore significativamente migliore, e ha perso circa la stessa quantità di peso di quelli su una dieta a basso contenuto di carboidrati ketogenici (5% calorie dai carboidrati).

In realtà, il gruppo che ha mangiato una quantità moderata di carboidrati ha mostrato una piccola (sebbene non statisticamente significativa) tendenza a perdere più grasso corporeo rispetto a quelli su una dieta a basso contenuto di carboidrati (5,5 kg vs 3,4 kg in 6 settimane) .

Entrambe le diete sono migliorate la sensibilità dell’insulina. Tuttavia, la dieta chetogenica ha anche aumentato il colesterolo LDL e i marcatori infiammatori e i soggetti infiammatori che erano su di esso sentirsi meno energici.

Così, in questo studio:

• I mangiatori di carboidrati moderati si sentono meglio
• I mangiatori di carboidrati moderati hanno perso la stessa quantità di peso, forse anche un po ‘più
• entrambi i tipi di mangiatori migliorati la sensibilità dell’insulina migliorata
• Le dietes basse di carboidrati sono finite con peggiori lavori di sangue e infiammazione

ti chiede perché il carboo basso diventa così tanta hype, non è?

Soprattutto considerando che una recente revisione di a lungo termine Basso Carb contro diete a basso contenuto di grassi – il più grande del suo genere finora – ha scoperto che sia la basso carboidrati che le diete a basso contenuto di grassi riducono il peso della gente e hanno migliorato i loro fattori di rischio metabolico.

In questa recensione, entrambe le diete avevano circa il stessa perdita di peso, cambiamenti nella circonferenza della vita e misurazioni di diversi fattori di rischio metabolico (pressione sanguigna, glucosio sanguigno, insulina).

ancora, sarebbe bello capire di più su w Il cappello rende affatto “lavoro” a basso contenuto di carboidrati. Uno studio recente ha chiesto: le diete di carboidrati basse funzionano perché limitano i carboidrati o perché tendono ad aumentare le proteine?

Nel corso di un anno, i ricercatori hanno confrontato quattro diverse condizioni:

1. Proteine ​​normali, carboidrati normale
2. Proteine ​​normali, carboidrati a basso contenuto
3. Alta proteina, basso carboidrato
4. Alta proteina, carboidrati normale.

Interessante, i due gruppi che mangiano l’alta proteina hanno perso il più peso.

E il vero kicker? Variare i livelli di grassi e carboidrati sembravano non fare differenza per la composizione del corpo.

Chi ha bisogno di carboidrati? Chi non fa?

Come suggerisce il nostro nome, a una nutrizione di precisione non crediamo nelle raccomandazioni dietetiche a misura di dimensioni solitari slim4vit si trova in farmacia prezzo.

Come la maggior parte delle cose, i requisiti di carboidrati cadono Su una curva di campana.

La maggior parte delle persone fa meglio con alcuni carboidrati.

• Circa il 70% di voi farà davvero bene con le linee guida standard della porzione a mano standard di PN. (Vedi la nostra guida di controllo calorico per ulteriori informazioni.)

• Circa il 25% di voi farà davvero bene o riducendo il tuo po ‘di porzione di carboidrati. Questo è ciò che chiamiamo mangiare per il tuo tipo di corpo, e delineiamo le nostre raccomandazioni qui.

Alcune persone fanno meglio con carboidrati elevati.

• circa 2,5 % della popolazione – Le persone che sono atleti ultranduance e alcuni altri valori anomali – prospereranno quando si mangeranno quantità incredibilmente elevate di carboidrati. (Stiamo parlando ≥ 70% delle loro calorie totali).

Alcune persone fanno meglio con carboidrati bassi.

• In effetti, le diete chetogeniche sono In realtà prescritto per le persone con epilessia, poiché sembrano ridurre i loro sintomi e ridurre la frequenza di sequestro. Vi sono anche prove preliminari che le diete chetogeniche beneficiano di altri disturbi neurologici, come il morbo di Parkinson e la malattia di Alzheimer.
• Persone molto sedentarie, oltre a persone che sono estremamente metabolicamente distraulate (ad es. Sindrome metabolica, diabete), maggio Beneficia di una dieta a basso contenuto di carboidrati per un po ‘come parte di una transizione complessiva verso più attività e metabolismo più sano.

un campione unico: l’atleta unico-carb

Potresti aver chiesto questo restante il 2,5% di successo a basso contenuto di carrieri.

Mentre sono rari, esistono queste persone ultra-low-carb. Anche nelle prove dell’atleta, in cui la stragrande maggioranza dei partecipanti è migliorata sulle diete ad alto contenuto di carboidrati rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati, troverai quasi sempre alcuni che si prestano meglio a un regime basso carboidrato.

Questo studio su competitivo I ciclisti offrono un esempio perfetto. Mentre gli autori hanno concluso che la resistenza non è stata generalmente influenzata da un’assunzione di grasso ad alto contenuto di carboidrati – almeno dopo che gli atleti si sono adattati ad esso – le risposte individuali a questa dieta variavano enormemente.

due del Cinque partecipanti si stancarono prima quando si mangia low-carb (prendendo 48 e 51 minuti per conk, rispettivamente). Ma un partecipante è effettivamente migliorato di 84 minuti sulla dieta a basso contenuto di carboidrati.

I dati sono chiari: ogni atleta – ogni persona – è unica quando si tratta di requisiti di carboidrati.

while In media, la performance dei ciclisti non variava se stesse mangiando elevate diete di carboidrati o alte grassi, c’era una differenza interessante, evidenziata dagli autori dello studio in uno studio di revisione svolto ventuno anni dopo.

Dopo una settimana di adattamento alla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei ciclisti riteneva di poterlo fare più o meno normalmente … tranne che per la loro capacità di sprint, che non sembrava mai recuperare mentre restringi i carboidrati.

Se sei a Atleta ad alto performante, questo potrebbe essere particolarmente importante da tenere a mente. Anche negli sport estremi di resistenza, la capacità di sprint può essere di vitale importanza. Soprattutto mentre ti stai avvicinando a quel traguardo.

Ma prima di essere troppo portato via nella direzione opposta e inizia a caricare carboidrati, ricordiamo questa verità di base: la maggior parte di noi non sono atleti d’élite.

Così mentre gli studi mostreranno che sugli atleti medi tendono ad eseguire meglio con prese di carboidrati più elevate, questa non è una regola universale. C’è sempre una variabilità individuale.

Cosa significa per te

A volte, otteniamo così catturati in diete di moda che dimentichiamo di esaminare le prove. Ma le diete della moda sono per lo più diete cattive.

Per molti anni, abbiamo pensato che il segreto per mantenere il nostro peso fosse quello di mangiare un sacco di carboidrati e ridurre il nostro apporto di grasso. Pensa a pensare alla vecchia piramide guida alimentari con cereali sul fondo e oli in alto.

grasso a basso contenuto di grasso, ad alto contenuto di carboidrati per la maggior parte di noi. La gente si sentiva privata e affamata; Hanno “ingannato” con prelibatezze “grassi liberi”, zuccheri di zucchero; E hanno finito per mangiare un sacco di torte di riso.

Poi il pendolo oscillava, la gente saltava sul carboidrato basso, l’alto bandwagon grasso, ed era il tempo di festa con burro di mandorle, pancetta e crema pesante.

Sfortunatamente per la maggior parte di noi, il carboidrato basso non funziona così bene, né.

Diete rigorose non sono la risposta

Se il tuo piano di mangiare non è ” Lavorare per te, è allettante renderlo più restrittivo. Potresti supporre che se non stai perdendo il grasso ad andare a basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di carboidrati, dovresti andare pieno di ketogenico.

Ma più restrizione non funziona quasi mai.

Non prendere la tua nutrizione agli estremi – a meno che tu non abbia obiettivi estremi.

moderazione strategica, come Unsexy come suona, è l’unico metodo sostenibile.

La maggior parte di noi ha bisogno di alcuni carboidrati

La maggior parte di noi sembrerà, sentire ed eseguirà il nostro meglio quando bilanciamo una ragionevole quantità di proteine ​​magra, carboidrati di qualità e grassi sani.

Le nostre raccomandazioni di dimensioni di porzione standard non sono proprio ciò che pensiamo sia migliore. Sono ciò che sappiamo è il migliore, basato su un’attenta ricerca e la nostra esperienza con 20.000 clienti fino ad oggi.

Porzioni per le porzioni delle donne per gli uomini

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Le nostre raccomandazioni ti permettono di essere flessibili, goditi gli alimenti di alta qualità che ami e regola il tuo apporto alla tua esperienza, obiettivi e bisogni unici.

Non farlo Come il riso? Bene. Prova un’altra fonte di carboidrati.

Non mi piace il manzo per la tua proteina magra? Che ne dici delle uova?

Hai bisogno di più carboidrati per supportare le tue prestazioni atletiche? Freddo. Aggiungere altre poche porzioni e vedi come va.

curioso di bilanciare il tuo zucchero nel sangue componendo i carboidrati solo un po ‘? GRANDE – Dai un giro, monitora i tuoi livelli di glucosio e vedere come ti senti.

Sei unico. Il tuo corpo è unico.

I tuoi singoli requisiti di carboidrati dipendono dal tuo:

• obiettivi (perdita di grasso, guadagno muscolare, manutenzione)
• Genetica (diversa Tipi di corpo, Condizioni mediche)
• Fonte di carboidrati (raffinati contro minimamente elaborati)
• livello di attività (sedentario, formazione del peso, atleta di resistenza).

Tienilo semplice

Non limitare eccessivamente; Non pensare troppo; Non perdere tempo con “Carb Math”.

Goditi un’ampia varietà di cibi minimamente elaborati, interi e freschi.

Osservare come sembri, sentire ed eseguire.

Decidi cosa fare in base ai dati che raccogli te stesso, non su ciò che pensi di essere “dovrebbe” fare.

Le uniche “regole” provengono dal tuo corpo e dalla tua esperienza. Non seguire una prescrizione dietetica per il corpo di qualcun altro.

E soprattutto, per la maggior parte delle persone attive, i carboidrati sono tuoi amici!

Riferimenti

Fai clic qui Per visualizzare le fonti di informazione referenziate in questo articolo.

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