Améliorer la motivation – Qui n’aimerait pas un peu plus de motivation ?

Les enquêteurs ont proposé que si la réduction localisée fonctionnait, le bras joueur d’un joueur de tennis devrait avoir considérablement moins de graisse que le bras inactif. Cette prédiction, cependant, n’a pas été le cas. Malgré le fait que les mesures de circonférence dans les bras de jeu des athlètes étaient plus importantes en raison d’un développement musculaire plus important, les mesures d’épaisseur du pli cutané n’ont révélé aucune différence de dépôt de graisse entre les deux bras.

La preuve la plus convaincante réfutant le mythe de la réduction des taches provient sans doute d’une étude menée à l’Université du Massachusetts au milieu des années 1980. Dans cette enquête, 13 sujets masculins ont participé à un programme d’exercices abdominaux vigoureux pendant 27 jours. Chaque participant à l’étude devait effectuer un total de 5 000 redressements assis au cours du projet de recherche. Des biopsies de graisse ont été obtenues à partir de l’abdomen, des fesses et du haut du dos des sujets avant et après le programme d’exercices. Contrairement à ce que les partisans de la réduction localisée voudraient vous faire croire, les résultats de l’étude ont révélé que la graisse diminuait de manière similaire sur les trois sites, et pas seulement dans la région abdominale. Ces résultats peuvent aider à expliquer une des raisons pour lesquelles la réduction des taches semble parfois fonctionner. Si la dépense calorique est suffisante, cela entraînera une réduction de la graisse de tout le corps, y compris une zone cible particulière.

Pourquoi les points chauds sont-ils tels, eh bien…. difficulté?

Bien que la graisse soit perdue ou gagnée dans tout le corps, il semble que les dernières zones à devenir maigres ont tendance à être celles où un individu a tendance à prendre de la graisse en premier. Chez la plupart des hommes (et certaines femmes), la région abdominale est la zone la plus difficile à tailler, tandis que les hanches, les fesses et les cuisses ont tendance à être les points chauds pour la plupart des femmes (et certains hommes).

Le message à retenir ici est que seul un entraînement physique régulier (aérobie et force) en conjonction avec un régime alimentaire raisonnable peut éliminer l’excès de graisse corporelle. Tenez-vous-y, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous serez sur la bonne voie pour avoir l’air et vous sentir bien !

Avec la nouvelle année qui approche, des millions de personnes réfléchissent sérieusement à leurs résolutions du Nouvel An, dont beaucoup incluront probablement des objectifs ambitieux en matière de nutrition et de remise en forme. Compte tenu de la facilité croissante de mesurer la composition corporelle et des avantages connus de la diminution du pourcentage de graisse corporelle, il n’est pas surprenant que les professionnels du fitness et les consommateurs souhaitent savoir combien de graisse corporelle ils devraient s’attendre à perdre. Contrairement à la directive bien documentée et acceptée selon laquelle un individu ne devrait pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, la perte de pourcentage de graisse corporelle n’est pas aussi bien étudiée et aucune directive officielle n’a été publiée. Pourtant, la plupart des experts s’accordent à dire qu’une perte de 1 % par mois est généralement sûre et faisable. Cependant, il est important de reconnaître que la plupart des méthodes de mesure de la graisse corporelle (telles que les pieds à coulisse, parazitol pharmacie en ligne l’analyse d’impédance bioélectrique, etc.) sont sujettes à des erreurs de mesure et que la détection de petits changements dans le pourcentage de graisse corporelle est tout aussi probable en raison de cette erreur que un changement réel de la graisse corporelle. Ainsi, il est préférable d’attendre quelques mois pour revérifier la composition corporelle pour voir si vous avez fait des progrès. Assurez-vous de consulter notre calculateur de graisse corporelle.

Comment puis-je diminuer ma graisse corporelle?

La perte de poids seule ne conduira pas nécessairement à d’énormes diminutions de la graisse corporelle, car la perte de poids sans exercice entraînera également une diminution de la masse maigre. Si vous voulez vraiment réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez mieux manger, faire de l’exercice cardiovasculaire ET n’oubliez pas de faire de l’entraînement en résistance pour développer votre masse maigre, sinon environ 25 % de chaque livre que vous perdrez proviendra de maigres calories. muscle brûlant. En supposant que vous fassiez de l’entraînement en résistance et que tout le poids que vous perdez provienne de la graisse, vous pouvez utiliser la formule pratique suivante pour vous aider à estimer approximativement le poids que vous devrez perdre pour atteindre votre pourcentage de graisse corporelle idéal.

 **ATTENTION : si vous détestez l’algèbre, veuillez ne pas tenir compte de cette formule et passer au paragraphe suivant.

Poids corporel souhaité = poids corporel maigre/(1-pourcentage de graisse corporelle souhaité)

Poids corporel souhaité = combien vous peserez lorsque vous atteindrez le pourcentage de graisse corporelle souhaité.

Poids corporel maigre = combien de livres de tissus maigres et durs comme la pierre vous avez actuellement (pour le savoir, vous devez mesurer votre composition corporelle. En gros, ce qui n’est pas gras est maigre).

Pourcentage de graisse corporelle souhaité = votre objectif de pourcentage de graisse corporelle (sous forme décimale).

Par exemple, Angela pèse 120 lb et a 25 % de graisse corporelle (30 lb de graisse, 90 lb de maigre). Son objectif est d’avoir 20% de graisse corporelle. Combien de poids devra-t-elle perdre (en supposant que toute la perte de poids provient de la graisse) ?

Poids corporel souhaité = 90/(1-.20) = 113lbs

Elle aurait donc besoin de perdre 7 livres pour atteindre son objectif (120-113=7).

Quel est mon pourcentage de graisse corporelle idéal ?

N’oubliez pas que le pourcentage de graisse corporelle idéal est différent pour les hommes par rapport aux femmes, car les femmes ont besoin d’un pourcentage de graisse corporelle plus élevé pour maintenir leurs menstruations et la capacité d’avoir des enfants (voir tableau). Si vous êtes curieux de connaître votre pourcentage de graisse corporelle, consultez le site Web de l’ACE pour trouver un professionnel du fitness près de chez vous qui peut mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, évaluer votre forme physique officielle et vous mettre sur la voie d’une forme plus saine et plus en forme. vous en 2010.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, est diététicienne et récemment diplômée de l’École de médecine de l’UNC. Elle est entraîneuse personnelle et instructrice de conditionnement physique en groupe certifiée ACE, et détient des certifications supplémentaires auprès de l’American College of Sports Medicine et de la National Strength and Conditioning Association. Elle a fait plusieurs apparitions en tant qu’experte en nutrition sur CW’s San Diego 6, a été citée comme experte en conditionnement physique dans le New York Times et d’autres journaux et est une formatrice principale ACE et une auteure primée. Elle est actuellement stagiaire en pédiatrie à l’UCLA Mattel Children’s Hospital.

Que peut faire un entraîneur personnel pour moi?

Pas mal de choses en fait. Travailler avec un entraîneur personnel présente les avantages suivants :

Programmation personnalisée – Pas de coupe de biscuits ici. Un entraîneur personnel compétent créera pour vous un programme d’exercices personnalisé, conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs uniques en matière de santé et de forme physique. Un entraîneur prendra également en compte des considérations particulières (par exemple, condition médicale existante, grossesse, post-rééducation, médicaments pris, etc.) lors de la création d’un programme exclusivement pour vous.Technique correcte – Lors de l’exercice, la sécurité est la priorité numéro un. Un entraîneur personnel vous enseignera la mécanique appropriée de chaque exercice et veillera à ce que vous exécutiez chacun avec la bonne forme, maximisant ainsi l’efficacité de vos entraînements.Améliorer la motivation – Qui n’aimerait pas un peu plus de motivation ? Avoir une séance planifiée avec un entraîneur favorise la responsabilisation de votre part et peut aider à développer l’adhérence à long terme pour faire de l’exercice une partie régulière de votre routine. En plus de la motivation extérieure, un entraîneur personnel peut également vous aider à développer une vision plus positive de l’exercice en explorant les options pour rendre l’exercice plus agréable, en examinant les progrès à court terme vers les objectifs et en évaluant les changements de sentiment et d’humeur liés à l’exercice. , améliorant ainsi la confiance en soi et l’auto-motivation.Atténuez l’ennui – Croyez-le ou non, l’exercice peut être amusant ! Un entraîneur personnel peut vous aider à sélectionner les activités que vous aimez, ainsi qu’à choisir des exercices qui vous mettront au défi et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Les entraîneurs personnels ont une vaste connaissance des divers exercices, outils et techniques qui peuvent rendre vos entraînements à la fois amusants et efficaces.

À quoi puis-je m’attendre lors de ma première session de formation ?

Lors de votre première rencontre avec un entraîneur personnel certifié, il commencera à vous connaître. Ce sont ces informations ainsi que l’expertise et l’expérience de votre entraîneur qui l’aideront à développer un programme personnalisé pour vous. En fonction de vos objectifs de mise en forme, votre entraîneur peut administrer une variété d’évaluations au cours de la session initiale, ou peut réserver certaines évaluations jusqu’à un point de votre programme qui est plus approprié. Les évaluations qui sont finalement sélectionnées le sont en fonction de vos objectifs de mise en forme et sont utilisées pour établir une base de référence pour la comparaison des progrès ultérieurs. Les évaluations sont également utilisées pour évaluer votre niveau actuel de forme physique, ce qui peut aider l’entraîneur à développer votre programme personnalisé (en termes de sélection de l’intensité d’exercice appropriée, du poids approprié pour les exercices de musculation, etc.) et à répondre à vos besoins en matière de santé et de forme physique. Des exemples d’évaluations qui peuvent être effectuées comprennent des évaluations de la composition corporelle, des écrans de mouvement et des évaluations posturales.

Combien de fois par semaine dois-je rencontrer un entraîneur ?

Tout comme le programme lui-même, le nombre de fois que vous rencontrez un entraîneur est une décision très individualisée qui dépend de divers facteurs, notamment vos objectifs de mise en forme et votre niveau de motivation. Gardez à l’esprit que le but ultime d’un entraîneur personnel de qualité est de promouvoir l’auto-efficacité chez le client, lui permettant de s’approprier son expérience d’exercice. C’est pour cette raison qu’un bon entraîneur cherchera à vraiment éduquer les clients (sur des choses telles que la bonne forme, l’intensité appropriée, les moyens de rester motivé, les moyens de progresser, etc.) au lieu de simplement mettre les clients à travers une séance d’entraînement sans les avoir. comprendre la raison pour laquelle certains exercices ont été sélectionnés et comment le programme développé est lié à leurs objectifs de santé et de forme physique.

Comment savoir quel entraîneur me convient le mieux ?

Il est important de noter que tous les formateurs ne sont pas créés égaux. Lorsqu’il s’agit de choisir le bon entraîneur personnel pour vous, faites des recherches et n’ayez pas peur de poser des questions. Rappelez-vous que c’est votre corps et aussi votre temps et votre argent. Choisir le bon entraîneur personnel garantit que vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement et que vous apprécierez également l’expérience. Gardez à l’esprit qu’un investissement dans le bon entraîneur personnel est un investissement dans votre santé et votre réussite.

Prêt à commencer? Trouvez un entraîneur personnel certifié ACE dans votre région.

Rien de tel que de s’éloigner de tout.

Mais les vacances semblent être trop rares. Une façon d’échapper aux pressions et au rythme effréné de la vie “urbaine” est de se diriger vers les collines. La randonnée en tant que forme de remise en forme gagne en popularité et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi – c’est un excellent exercice pour l’esprit et le corps.

Non seulement vous pouvez vous entraîner, mais faire une randonnée, seul ou avec un ami, est aussi un excellent moyen d’oublier vos soucis et de passer un peu de temps avec Dame Nature.

La sécurité d’abord

Les éléments essentiels de la randonnée sont similaires à la marche – ils sont simplement sortis des sentiers battus. La meilleure façon de commencer est de trouver un chemin sûr et dégagé. De nombreux parcs d’État ont des sentiers balisés avec des distances et le temps approximatif qu’il faut pour aller du point A au point B. Pour plus de sécurité, emmenez un ami ou votre chien avec vous. , et ne partez jamais en randonnée après la tombée de la nuit.

Autre raison de s’en tenir aux sentiers : sumac vénéneux ou lierre. Votre meilleure défense contre ces irritants cutanés est de rester à l’écart d’eux. Ne vous faites pas confiance pour identifier ces plantes embêtantes ; restez sur le sentier et évitez de vous frotter contre le feuillage dans la mesure du possible.

Chaussures Essentiels

Des chaussures avec une bonne traction sont un must absolu, en particulier si vous prévoyez de monter ou de descendre des collines. De nombreux fabricants fabriquent des chaussures spécialement conçues pour la marche sur sentier, bien que vous puissiez vous débrouiller avec une bonne paire de chaussures de course ou de marche. Les chaussures de randonnée, en particulier la variété légère, sont idéales pour garder vos pieds au sec – les ruisseaux et les étangs apparaissent souvent de manière inattendue après une pluie. La chose la plus importante à considérer lors du choix d’une chaussure est l’ajustement ; vous ne voulez pas d’ampoules ou de frottements pour vous empêcher de vous amuser.

Gardez votre énergie

C’est toujours une bonne idée d’apporter de l’eau et même une collation lorsque vous partez, même pour des randonnées plus courtes. Ne vous laissez pas distraire par les magnifiques paysages qui vous entourent au point d’oublier de boire des liquides et de vous déshydrater. Buvez au moins 7 à 10 onces d’eau toutes les 20 minutes, même par temps froid.

Habillez-vous en couches, en particulier pendant les saisons météorologiques imprévisibles comme le printemps et l’automne. Un insectifuge et beaucoup de crème solaire sont également essentiels. Vous voudrez peut-être investir dans un sac à dos qui s’attache autour de votre taille pour garder ces articles à portée de main.

Suivez votre rythme

La vitesse à laquelle vous parcourez les sentiers dépend de vous et de ce que vous voulez accomplir. Une randonnée peut être une séance d’entraînement intense ou un moment pour se détendre et profiter de la nature, ou les deux, à vous de choisir.

Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement, les collines sont un excellent moyen de le faire. Au début, allez-y doucement et laissez à vos muscles, en particulier vos quadriceps (l’avant de la cuisse) et vos mollets, le temps de s’adapter aux exigences accrues de la randonnée.

Une fois que vous avez fait de la randonnée régulièrement pendant quelques semaines, lancez-vous un défi en vous attaquant à une colline ou deux. Non seulement cela augmentera votre force musculaire et votre endurance, mais vous remarquerez également une grande amélioration de votre endurance cardiovasculaire.

À vos marques, prêts, marchez !

La randonnée est une excellente activité à ajouter à votre programme de conditionnement physique existant. Non seulement cela peut ajouter de la variété et pimenter votre routine, mais l’intégration de la randonnée dans vos entraînements vous donnera également les avantages de l’entraînement croisé.

Plutôt que de donner aux mêmes muscles le même entraînement jour après jour, la randonnée mettra vos muscles au défi de performer d’une toute nouvelle façon. Mais peut-être que le plus grand avantage de la randonnée est la possibilité de s’évader, ne serait-ce que pour un court instant.

Ressource supplémentaire

Société américaine de randonnée

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L’hiver est la saison du froid et de la grippe et il semble que tout le monde tombe malade. Avez-vous le temps d’être hors service avec un mauvais rhume de cerveau ou les courbatures et la fièvre de la grippe ? Renforcez votre système immunitaire maintenant afin de pouvoir combattre les virus désagréables qui se cachent sur tant de surfaces. Et si vous tombez malade, nous avons également inclus une recette de renforcement de l’immunité qui vous permettra de vous sentir mieux en un rien de temps.

1. Mangez bien.

Une alimentation riche en fruits et légumes (beaucoup d’antioxydants, de vitamines et de minéraux stimulant le système immunitaire) est essentielle. Chaque repas devrait contenir soit une portion de fruits, soit deux à trois portions de légumes (une portion = un morceau ou 1 tasse de fruits ou ½ tasse de légumes). Assurez-vous d’obtenir une gamme colorée de produits pour maximiser votre apport en nutriments qui combattent les virus.

2. Déplacez-le.

Les personnes qui font de l’exercice tous les jours ont moins de jours de maladie. Combien en faut-il? Les experts recommandent de faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour. Assurez-vous d’inclure un mélange de cardio (marche, course, vélo, randonnée), de musculation et de flexibilité, comme le yoga et le Pilates. Le surentraînement (travailler plus de 90 minutes par jour sans jours de repos) compromettra en fait votre système immunitaire.

3. Prenez un probiotique.

Votre corps regorge de milliards de bactéries, bonnes et mauvaises. Le but est d’avoir plus de bonnes bactéries que de mauvaises. Vous pouvez manger ou boire des aliments contenant des probiotiques (yaourt, kéfir, miso, choucroute), mais cela ne suffit généralement pas.